L’être humain a besoin de 13 vitamines essentielles pour être en bonne santé.
Il existe 13 vitamines essentielles, généralement classées en deux grandes catégories en fonction de leur solubilité. Il en résulte un impact sur leur absorption, leur stockage et leur élimination par l’organisme.
Voici la classification détaillée des différentes vitamines, leurs fonctions principales et quelques sources alimentaires courantes :
Les vitamines liposolubles (stockables)
Ces vitamines sont solubles dans les graisses. Elles sont absorbées avec les lipides de l’alimentation et l’organisme les stocke principalement dans le foie et les tissus adipeux. Cela signifie qu’un apport régulier et excessif peut entraîner un risque de toxicité ou de surdosage.
- Vitamine A (Rétinol/Bêta-carotène) :
- Rôle : essentielle pour la vision, la croissance cellulaire, la santé de la peau et des muqueuses, ainsi que la fonction immunitaire.
- Sources : foie, produits laitiers, carottes, patates douces, épinards.
- Vitamine D (Calciférol) :
- Rôle : cruciale pour l’absorption du calcium et du phosphore, elle est fondamentale pour la santé des os et des dents. Elle joue aussi un rôle dans la fonction musculaire et immunitaire.
- Sources : produite par la peau sous l’effet du soleil, poissons gras (saumon), œufs, produits enrichis.
- Vitamine E (Tocophérols) :
- Rôle : c’est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres.
- Sources : huiles végétales (tournesol, germe de blé), noix, graines, avocats.
- Vitamine K (Phylloquinone/Ménaquinones) :
- Rôle : indispensable à la coagulation sanguine et contribue à la santé des os en aidant à fixer le calcium.
- Sources : légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards, brocoli), foie.
Les vitamines hydrosolubles (non stockables)
Ces vitamines sont solubles dans l’eau. Elles ne sont pas stockées en grande quantité (sauf la B12) et sont généralement éliminées rapidement par les urines. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation de manière plus régulière.
- Vitamine C (Acide Ascorbique) :
- Rôle : c’est un antioxydant majeur, nécessaire à la production de collagène (cicatrisation, santé de la peau et des vaisseaux) et améliore l’absorption du fer. Elle soutient fortement le système immunitaire.
- Sources : agrumes, poivrons, kiwis, fruits rouges, brocolis.
- Les vitamines du groupe B :
- B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B5 (Acide Pantothénique) : leur rôle principal est central dans le métabolisme énergétique, aidant le corps à transformer les glucides, graisses et protéines en énergie. Elles sont vitales pour le bon fonctionnement du système nerveux.
- B6 (Pyridoxine) : essentielle pour le métabolisme des protéines, la formation des globules rouges et les fonctions nerveuses.
- B8 (Biotine) : impliquée dans le métabolisme et souvent associée à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
- B9 (Acide Folique / Folates) : cruciale pour la croissance et le renouvellement cellulaire, et essentielle pour la formation des globules rouges. Elle est particulièrement importante avant et pendant la grossesse.
- B12 (Cobalamine) : indispensable pour la formation des globules rouges et le maintien d’un système nerveux sain. Elle est la seule vitamine B stockée significativement et se trouve uniquement dans les produits d’origine animale.
Pour rester en bonne santé, il est conseillé d’avoir une alimentation riche et variée pour garantir un apport suffisant en chacune de ces 13 vitamines !
