Haricots, lentilles, pois et soja décortiqués.
Des lentilles aux haricots, explorez l’immense diversité des légumineuses, ces graines nutritives qui forment l’alphabet essentiel d’une alimentation saine et durable.
Les légumineuses sont de véritables joyaux nutritionnels souvent sous-estimés dans les régimes occidentaux. Non seulement elles sont une source de protéines et de fibres incroyablement dense, mais leur diversité permet de varier les plaisirs et les apports.
Les recommandations nutritionnelles actuelles encouragent leur consommation à raison d’au moins deux fois par semaine.
Les lentilles : les concentrés nutritionnels
Les lentilles sont sans doute les légumineuses les plus faciles à intégrer car elles ne nécessitent généralement pas de trempage préalable et cuisent relativement vite.
- Lentilles vertes et brunes : riches en Fer et en fibres solubles, elles sont excellentes pour le maintien d’une glycémie stable. Elles sont idéales pour les soupes, les salades et les plats mijotés.
- Lentilles corail (rouges) : elles sont plus digestes et leur cuisson très rapide les rend parfaites pour les purées, les bouillons et les daals indiens.
Les haricots secs : la variété des formes
La famille des haricots secs est vaste et chaque variété apporte des nuances de goût et de texture :
- Haricots rouges et noirs : très riches en protéines et en antioxydants, ils sont la base du chili et des cuisines latines. Ils ont une texture qui tient bien à la cuisson.
- Haricots blancs (navy, lingots, etc.) : célèbres dans la cuisine méditerranéenne (cassoulet, fasolada grecque), ils sont remarquables pour leur teneur en calcium et en fibres. Ils tendent à être plus crémeux après cuisson.
- Haricots azukis : petits haricots rouges originaires d’Asie, utilisés souvent dans les desserts (en pâte sucrée) ou en accompagnement. Ils sont particulièrement digestes.
Les pois et pois chiches : la polyvalence culinaire
Ces légumineuses offrent une flexibilité culinaire exceptionnelle :
- Pois chiches : incroyablement riches en protéines et en folates (Vitamine B9). Ils sont la star de l’Houmous et des falafels, mais peuvent aussi être rôtis pour devenir un snack croquant. Leur IG est très bas.
- Pois cassés : ces pois jaunes ou verts, qui sont des graines de pois séchées et décortiquées, se désagrègent facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaits pour les soupes et les purées consistantes.
Le soja : la légumineuse complète
Le soja est unique parmi les légumineuses en termes de profil protéique :
- La protéine la plus complète : le soja est l’une des rares légumineuses à posséder un profil d’acides aminés qui se rapproche de celui des protéines animales.
- Diversité des produits : Il est transformé en une variété de produits riches en protéines :
- Tofu : fabriqué à partir du caillé de lait de soja.
- Tempeh : fèves de soja fermentées, très riche en protéines et bénéfique pour le microbiote.
- Edamame : fèves immatures, souvent consommées comme amuse-gueule ou dans les salades.
Le conseil nutritionnel : augmenter la fréquence
Introduire davantage de légumineuses est l’un des changements les plus efficaces que l’on puisse faire pour sa santé. Elles permettent de réduire l’apport en graisses saturées (en remplaçant une partie de la viande) tout en augmentant massivement les apports en fibres, ce qui a un effet protecteur sur le cœur.
Les légumineuses offrent une palette de textures, de goûts et de micronutriments qui va bien au-delà de ce que l’on imagine. De l’apport en fer des lentilles à la polyvalence du pois chiche, en passant par le profil complet du soja, elles sont un ingrédient indispensable pour une cuisine saine, végétale, et variée.
