Rouge, jaune ou vert, découvrez pourquoi ce légume-fruit est l’allié indispensable de votre vitalité et de votre immunité
Recette bonus en fin d’article
Lorsque vous flânez dans les allées de votre marché, il est difficile de manquer les étals de poivrons.
Avec leurs couleurs éclatantes qui vont du vert émeraude au rouge profond, ils sont souvent achetés pour égayer une salade ou donner du corps à une poêlée.
Mais le poivron est bien plus qu’un simple ingrédient décoratif ou gustatif.
Derrière sa peau lisse et croquante se cache une densité nutritionnelle impressionnante. Que vous cherchiez à booster votre système immunitaire, à protéger vos yeux ou à garder la ligne, le poivron a des arguments solides à faire valoir.
Explorons ensemble pourquoi vous devriez inviter ce champion de la nutrition plus souvent dans votre assiette.
Une teneur en vitamine C qui détrône les agrumes
C’est sans doute l’atout majeur du poivron, et pourtant, c’est un fait souvent méconnu. Lorsque vous pensez « vitamine C », vous visualisez probablement une orange ou un citron. Or, à poids égal, le poivron contient davantage de vitamine C que la plupart des agrumes.
Un booster pour votre immunité
Le poivron, particulièrement lorsqu’il est rouge, est l’une des meilleures sources végétales de vitamine C. Une portion de 100 grammes peut couvrir plus de 100 % de vos apports journaliers recommandés. Cette vitamine est essentielle pour stimuler vos défenses immunitaires, surtout lors des changements de saison. Elle aide votre corps à lutter contre les infections virales et bactériennes, tout en réduisant la sensation de fatigue chronique.
Un allié pour l’absorption du fer
Si vous souffrez d’anémie ou si vous suivez un régime végétarien, le poivron est votre meilleur ami. La vitamine C qu’il contient en abondance permet de décupler l’absorption du fer végétal (celui contenu dans les lentilles ou les épinards, par exemple). Pensez donc à associer quelques dés de poivron cru à vos légumineuses pour optimiser votre repas.
Vert, jaune, rouge : à chaque couleur ses vertus
Vous vous demandez peut-être si la couleur change réellement quelque chose aux bienfaits. La réponse est oui. Le poivron change de couleur en mûrissant : il commence vert, tourne souvent au jaune ou à l’orange, pour finir rouge à pleine maturité. Chaque stade de maturation offre un profil nutritionnel spécifique.
Le poivron vert : légèreté et flavonoïdes
Récolté avant sa pleine maturité, le poivron vert est le moins sucré et possède une légère amertume. C’est le champion des régimes hypocaloriques. Il est particulièrement riche en flavonoïdes, des substances qui possèdent des propriétés antioxydantes puissantes. Il contient également de la vitamine K, utile pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Le poivron jaune et orange : transition et douceur
À ce stade intermédiaire, le poivron développe un goût plus doux et fruité. Nutritionnellement, il se distingue par sa teneur en violaxanthine, un caroténoïde antioxydant. C’est un excellent compromis si vous trouvez le vert trop amer et le rouge trop sucré. Il apporte une bonne dose de vitamine B6, essentielle au fonctionnement du système nerveux.
Le poivron rouge : le roi des antioxydants
C’est le stade de maturité ultime. Le poivron rouge est le plus riche en nutriments de la famille. Il regorge de bêta-carotène (qui se transforme en vitamine A dans le corps) et de lycopène. Ces puissants antioxydants jouent un rôle crucial dans la protection de vos cellules contre le vieillissement prématuré et le stress oxydatif. C’est aussi lui qui détient le record de concentration en vitamine C.
Un atout minceur et digestion
Outre ses vitamines, le poivron s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée visant le contrôle du poids.
Faible en calories, riche en eau
Composé à environ 90 % d’eau, le poivron est extrêmement peu calorique (environ 20 à 30 kcal pour 100 g). Il apporte du volume à vos plats, du croquant et de la mâche, ce qui favorise le sentiment de satiété sans alourdir la facture calorique. Ses fibres stimulent le transit intestinal en douceur, aidant à lutter contre la constipation passagère.
Le problème de la digestibilité
Certaines personnes tolèrent mal le poivron, se plaignant de ballonnements ou de « remontées ». Le coupable est souvent la peau, riche en fibres dures, ou les pépins. Si vous avez l’estomac sensible, ne vous privez pas pour autant de ses bienfaits. L’astuce consiste à peler le poivron (à l’aide d’un économe dentelé ou en le passant au four jusqu’à ce que la peau noircisse et se retire seule) et à bien retirer les parties blanches à l’intérieur. La chair devient alors très digeste et fondante.
Une protection pour vos yeux et votre peau
Les bienfaits du poivron se voient aussi à l’extérieur. Grâce à sa richesse en caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), il contribue à la santé oculaire. Ces pigments s’accumulent dans la rétine et aident à filtrer la lumière bleue nocive des écrans et du soleil, réduisant ainsi les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Pour votre peau, le cocktail vitamine C, vitamine E et bêta-carotène favorise la production de collagène. Consommer régulièrement des poivrons aide à maintenir l’élasticité de l’épiderme et à le protéger des agressions extérieures comme les UV ou la pollution.
En résumé : comment le consommer ?
Pour tirer le meilleur parti de ce trésor nutritionnel, variez les plaisirs et les modes de préparation :
- Cru : C’est la meilleure façon de profiter de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur. Ajoutez-le en dés dans vos salades ou en bâtonnets pour l’apéritif.
- Cuit : La cuisson libère certains antioxydants comme le lycopène et rend les fibres plus douces. Il est idéal en ratatouille, farci, ou simplement grillé au four avec un filet d’huile d’olive.
Quelle que soit la couleur que vous choisissez, le poivron est un investissement sûr pour votre capital santé à long terme.
Bonus : la recette des poivrons marinés à l’ail et aux herbes
Si vous trouvez le poivron cru difficile à digérer à cause de sa peau, cette recette traditionnelle méditerranéenne est la solution parfaite. En retirant la peau après cuisson, vous obtenez une chair soyeuse, confite et incroyablement douce.
C’est le « légume bonbon » par excellence.
Les ingrédients pour un bocal ensoleillé
Pour réaliser cette entrée colorée qui se conserve plusieurs jours au frais, privilégiez des poivrons charnus.
- 3 gros poivrons (mélangez rouge et jaune pour la douceur et la couleur).
- 2 gousses d’ail.
- 5 à 6 cuillères à soupe d’huile d’olive de qualité.
- Quelques brins de thym frais ou une pincée d’origan séché.
- Sel et poivre.
- Facultatif : un filet de vinaigre balsamique pour relever le tout.
La préparation étape par étape
Le secret de cette recette réside dans la cuisson au four, qui permet de brûler la peau pour la retirer sans effort.
- Préchauffez votre four à 220°C (ou en mode grill).
- Lavez les poivrons entiers et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez-les pour environ 20 à 30 minutes. N’ayez pas peur : la peau doit noircir et cloquer. Retournez-les régulièrement pour que toutes les faces soient grillées.
- À la sortie du four, enfermez immédiatement les poivrons chauds dans un sac de congélation hermétique ou dans un saladier couvert d’une assiette. Laissez-les « suer » pendant 15 minutes. La vapeur dégagée va décoller la peau de la chair.
- Une fois tiédis, retirez la peau (elle partira toute seule), ôtez le pédoncule et les graines. Ne les passez surtout pas sous l’eau pour ne pas perdre les sucs de cuisson savoureux.
- Détaillez la chair en lanières. Placez-les dans un plat, ajoutez l’ail haché finement ou écrasé, les herbes, le sel et le poivre. Recouvrez généreusement d’huile d’olive.
Laissez mariner au réfrigérateur au moins 2 heures avant de déguster sur une tranche de pain grillé ou en accompagnement d’un poisson. C’est un délice absolu qui convertira même les plus réticents.
