Découvrez pourquoi ce légume racine est indispensable pour votre cœur, vos performances sportives et votre foie
Recette bonus en fin d’article
Avec sa couleur pourpre intense qui tache les doigts et son goût terreux si particulier, la betterave ne laisse personne indifférent.
On l’adore ou on la déteste. Pourtant, au-delà de ses qualités gustatives clivantes, la betterave est considérée par les nutritionnistes et les scientifiques comme l’un des légumes les plus puissants pour la santé humaine.
Souvent étiquetée comme un « super-aliment », elle offre des bénéfices que l’on ne retrouve nulle part ailleurs.
Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce trésor souterrain pour l’intégrer intelligemment à votre alimentation.
Un dopant naturel pour vos performances physiques
C’est sans doute la découverte la plus spectaculaire de ces dernières années : la betterave est le légume de prédilection des athlètes d’endurance.
Le pouvoir unique des nitrates
La betterave est exceptionnellement riche en nitrates naturels. Une fois ingérés, votre corps transforme ces nitrates en oxyde nitrique, une molécule gazeuse qui agit comme un messager dans l’organisme. Sa fonction principale ? La vasodilatation. En clair, elle permet de dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation du sang et l’oxygénation des muscles et du cerveau.
Une endurance décuplée
Grâce à cette meilleure oxygénation, le cœur a besoin de moins d’effort pour pomper le sang lors d’un exercice physique. De nombreuses études ont démontré que la consommation de jus de betterave avant l’effort permet d’améliorer l’endurance et de réduire la fatigue musculaire. Que vous soyez marathonien ou simplement amateur de marche active, la betterave vous aide à aller plus loin, plus facilement.
Un bouclier pour votre santé cardiovasculaire
Ce qui est bon pour les sportifs l’est aussi pour la santé de votre cœur au quotidien.
Régulation de la tension artérielle
Le mécanisme de vasodilatation provoqué par l’oxyde nitrique est également un allié précieux contre l’hypertension artérielle. Consommer régulièrement de la betterave (crue ou en jus de préférence) peut aider à faire baisser la tension systolique de manière significative quelques heures après l’ingestion. C’est une stratégie naturelle efficace pour prévenir les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de maladies cardiaques.
Une alliée détox et digestion
La réputation de la betterave comme légume « nettoyant » n’est pas usurpée. Elle agit spécifiquement sur le filtre principal de notre corps : le foie.
La bétanine et la santé du foie
La couleur rouge violette de la betterave vient d’un pigment puissant appelé bétanine. Ce composé n’est pas seulement un colorant ; c’est un antioxydant remarquable qui aide le foie à éliminer les toxines et à décomposer les graisses. De plus, la betterave contient de la bétaïne, une substance qui réduit l’inflammation hépatique. C’est l’aliment idéal après une période d’excès alimentaires pour aider l’organisme à récupérer.
Un transit facilité
Riche en fibres insolubles, la betterave est excellente pour lutter contre la constipation et maintenir un système digestif sain. Elle favorise la satiété tout en restant modérée en calories (environ 40 kcal pour 100g), ce qui en fait un bon compagnon pour la gestion du poids, malgré son goût sucré.
Ce qu’il faut savoir avant d’en consommer
Bien que vertueuse, la betterave présente quelques particularités physiologiques qu’il est bon de connaître pour ne pas s’inquiéter inutilement.
Le phénomène de l’urine rouge
Ne paniquez pas ! Après avoir mangé des betteraves, il est fréquent que les urines ou les selles prennent une teinte rougeâtre ou rosée. Ce phénomène, appelé béturie, est totalement inoffensif. Il signifie simplement que votre corps a évacué les pigments de bétanine qu’il n’a pas pu absorber. Cela concerne environ 10 à 15 % de la population et dépend de l’acidité de votre estomac.
Attention aux calculs rénaux
Comme les épinards ou la rhubarbe, les feuilles et la racine de betterave sont riches en oxalates. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux (de type oxalate de calcium) ou si vous souffrez de problèmes rénaux, il est recommandé de consommer la betterave avec modération et de boire beaucoup d’eau. La cuisson (notamment à l’eau) permet de réduire une partie de ces oxalates.
Crue ou cuite : comment la manger ?
Pour profiter de ses bienfaits, le mode de préparation a son importance.
- Crue (râpée ou en jus) : c’est la forme royale. C’est cru que la betterave conserve l’intégralité de ses nitrates et de ses vitamines (notamment la vitamine C et B9). Pour atténuer son goût terreux parfois clivant, mariez-la avec de la pomme, du citron ou du gingembre.
- Cuite (vapeur ou four) : la cuisson rend les fibres plus douces pour les intestins sensibles, mais détruit une partie des antioxydants sensibles à la chaleur. Si vous l’achetez déjà cuite sous vide, veillez à ce qu’elle ne contienne aucun additif.
En résumé, la betterave est bien plus qu’un simple ingrédient de salade composée. C’est un outil nutritionnel performant pour oxygéner votre corps, protéger votre cœur et soutenir votre foie. Si son goût vous rebute, commencez par de petites quantités mélangées à d’autres légumes, mais ne passez pas à côté de ses vertus exceptionnelles.
Idée recette Bonus : le Carpaccio « coup de fouet » (sans cuisson)
Vous voulez tester l’effet « booster » de la betterave avant une séance de sport ou une longue journée, mais l’idée de croquer dans une betterave crue vous rebute ?
Ce carpaccio est la solution. La marinade au citron « cuit » légèrement la chair et fait disparaître le goût de terre, remplacé par une fraîcheur incroyable.
Ingrédients :
- 1 belle betterave crue (ferme et lisse)
- 1 pomme acidulée (type Granny Smith)
- Le jus d’un demi-citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix
- Quelques éclats de noisettes ou de feta émiettée
- Ciboulette ou persil frais
Préparation (10 min + 15 min de repos) :
- Épluchez la betterave. Petit conseil : portez des gants ou lavez-vous les mains immédiatement après pour éviter les doigts roses !
- Tranchez-la le plus finement possible, idéalement à la mandoline ou avec un couteau bien aiguisé, pour obtenir des pétales quasi-transparents.
- Disposez les tranches à plat dans une grande assiette.
- Arrosez immédiatement avec le jus de citron et l’huile. Salez, poivrez.
- Laissez mariner 15 minutes au frais. C’est l’étape magique : l’acidité va attendrir la fibre et adoucir le goût.
- Au moment de servir, coupez la pomme en petits bâtonnets (julienne) et parsemez-les sur le carpaccio avec les noisettes et les herbes.
L’astuce nutrition : L’ajout du jus de citron (Vitamine C) permet de doubler l’absorption du fer végétal contenu dans la betterave. C’est le combo gagnant contre l’anémie.
