Les macronutriments sont la base de notre énergie.

Les macronutriments sont les composés alimentaires que nous devons consommer en grandes quantités pour obtenir de l’énergie (calories) et pour soutenir la croissance, le métabolisme et d’autres fonctions vitales de l’organisme.

Il en existe trois catégories principales : les glucides, les lipides et les protéines.

Glucides (hydrates de carbone)

Les glucides sont la principale source d’énergie rapide pour le corps et le carburant préféré du cerveau.
Ils sont généralement décomposés en glucose.

Rôle principal : fournir de l’énergie immédiate et stockée (sous forme de glycogène).
Sources : on les trouve dans les céréales, les pains, les pâtes, le riz, les fruits, les légumes et les produits sucrés.
Types : ils sont classés en simples (comme les sucres) et en complexes (comme l’amidon dans les légumes secs et les féculents), ainsi qu’en fibres qui, bien que non digestibles, sont essentielles à la santé digestive.

Protéines

Les protéines sont les briques de la construction du corps.
Elles sont composées d’acides aminés.

Rôle principal : elles sont essentielles à la construction, la réparation et le maintien des tissus (muscles, peau, os), ainsi qu’à la production d’enzymes et d’hormones.
Sources : elles proviennent des viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches) et noix.
Structure : une protéine alimentaire est décomposée en acides aminés pendant la digestion.
Le corps utilise ensuite ces acides aminés pour assembler les protéines dont il a besoin.
Certains sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et ils doivent être apportés par l’alimentation.

Lipides (graisses)

Les lipides sont une source d’énergie concentrée et sont cruciaux pour de nombreuses fonctions corporelles.

Rôle principal : fournir une réserve d’énergie à long terme, isoler les organes, aider à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, et K) et former les membranes cellulaires.
Sources : on les trouve dans les huiles, les noix, les graines, le beurre, les avocats et les poissons gras.
Types : Ils sont classés en saturés (souvent solides à température ambiante), mono-insaturés et polyinsaturés (souvent liquides à température ambiante, incluant les oméga-3 et oméga-6, qui sont des acides gras essentiels).
Les lipides sont également transporteurs de cholestérol, qui est nécessaire au corps mais doit être maintenu en équilibre.

Ces trois macronutriments doivent être consommés dans un équilibre qui varie selon les besoins individuels (âge, niveau d’activité, objectifs de santé) pour assurer un fonctionnement optimal du corps.

Exemples d’aliments riches en macronutriments

Aliments riches en glucides

Les glucides sont souvent divisés en sources complexes (qui libèrent l’énergie plus lentement) et en sources simples ou sucrées.

Sources complexes (amidon et fibres) :

  • Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, blé entier.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges et noirs.
  • Féculents : pommes de terre, patates douces.
  • Pains et pâtes : pain complet, pâtes de blé entier.

Sources simples (sucres naturels) :

  • Fruits : bananes, pommes, raisins, baies (fraises, myrtilles).
  • Produits laitiers : lait et yaourt (contiennent du lactose).
  • Miels et sirops : miel, sirop d’érable.

Aliments riches en protéines

Ces aliments sont vitaux pour la réparation musculaire et la fonction corporelle.

Sources animales :

  • Viandes : poitrine de poulet, dinde, bœuf maigre.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes, morue.
  • Œufs : l’œuf entier est une source de protéine très complète.
  • Produits laitiers : fromage cottage, yaourt grec, lait.

Sources végétales :

  • Légumineuses : tofu, tempeh, edamame.
  • Graines et noix : amandes, noix, graines de citrouille.
  • Certaines céréales : le quinoa (contient tous les acides aminés essentiels).

Aliments riches en lipides (Graisses)

Il est important de distinguer les types de graisses, en privilégiant les mono et polyinsaturées.

Graisses monoinsaturées (considérées comme saines pour le cœur) :

  • Huiles : huile d’olive, huile de colza.
  • Fruits : avocats.
  • Noix et graines : amandes, noix de cajou, noisettes.

Graisses polyinsaturées (essentielles, dont Oméga-3 et Oméga-6) :

  • Poissons gras (Oméga-3) : saumon, maquereau, sardines.
  • Graines (Oméga-3 et Oméga-6) : graines de lin, graines de chia.
  • Huiles végétales : huile de tournesol, huile de maïs, huile de noix.

Graisses saturées (à consommer avec modération) :

  • Produits laitiers entiers : beurre, crème, certains fromages.
  • Viandes : coupes de viande grasses.
  • Huiles tropicales : huile de coco, huile de palme.