Manger malin, équilibré et pas cher quand on est étudiant
Être étudiant rime souvent avec budget serré et emploi du temps chargé.
Pourtant, bien manger ne signifie pas forcément dépenser des fortunes ni passer des heures en cuisine.
Il est tout à fait possible de préparer des plats savoureux, équilibrés et réconfortants avec quelques ingrédients de base.
Nous avons sélectionné pour vous 10 idées de repas incontournables qui préserveront votre portefeuille tout en ravissant vos papilles.
Les bases d’une cuisine étudiante économique
Avant de passer aux recettes, rappelez-vous que l’organisation est la clé. Avoir un placard bien rempli d’aliments non périssables (riz, pâtes, conserves, épices) vous sauvera la mise plus d’une fois. Privilégiez également les produits de saison et les marques distributeurs pour réduire considérablement le coût de votre panier.
1. Les pâtes à la carbonara « express »
C’est le grand classique de la cuisine étudiante. Oubliez la recette traditionnelle romaine pour cette version adaptée aux petits budgets et très roborative.
Ingrédients et préparation
Il vous faut des spaghettis, des lardons fumés (ou du bacon de dinde), de la crème fraîche épaisse et un œuf. Faites cuire vos pâtes al dente. Pendant ce temps, faites revenir les lardons sans ajouter de matière grasse. Une fois les pâtes égouttées, mélangez-les directement dans la poêle avec les lardons, ajoutez deux cuillères de crème et un jaune d’œuf hors du feu. Poivrez généreusement pour relever le goût. C’est prêt en moins de 15 minutes.
2. Le dahl de lentilles corail au lait de coco
Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales et sont très bon marché. Ce plat vous permet de voyager sans quitter votre studio.
Ingrédients et préparation
Vous aurez besoin de lentilles corail, d’une petite brique de lait de coco, d’un oignon et de curry en poudre. Faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile. Ajoutez les lentilles, le curry, puis couvrez d’eau. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres (environ 15 minutes). En fin de cuisson, versez le lait de coco pour lier le tout. Servez ce plat avec du riz blanc pour un repas complet et rassasiant.
3. L’omelette complète aux pommes de terre
Les œufs sont les meilleurs amis du budget étudiant. Cette omelette façon tortilla espagnole est idéale pour utiliser des restes.
Ingrédients et préparation
Utilisez 2 ou 3 œufs, des pommes de terre (cuites à l’eau ou restes de la veille) et du fromage râpé. Battez les œufs dans un bol, salez et poivrez. Faites dorer les rondelles de pommes de terre à la poêle avec un peu de beurre. Versez les œufs battus par-dessus et parsemez de fromage. Laissez cuire à feu doux. C’est un plat riche et économique qui se suffit à lui-même.
4. Le croque-monsieur à la poêle
Pas besoin de machine à croque-monsieur pour se régaler. Une simple poêle suffit pour obtenir un sandwich croustillant et fondant.
Ingrédients et préparation
Munissez-vous de pain de mie, de jambon blanc, de fromage (emmental ou tranches pour croque) et d’un peu de beurre. Beurrez les faces extérieures de vos tranches de pain. Assemblez votre sandwich avec le jambon et le fromage à l’intérieur. Faites dorer à la poêle quelques minutes de chaque côté en appuyant légèrement avec une spatule. Le secret est une cuisson à feu moyen pour que le fromage fonde sans brûler le pain.
5. Salade de riz au thon et maïs
Parfaite pour emporter à l’université ou pour un dîner léger, cette salade est le roi du « batch cooking » (cuisine en gros).
Ingrédients et préparation
Prévoyez du riz, une boîte de thon au naturel, une petite boîte de maïs et quelques tomates cerises si le budget le permet. Une fois le riz cuit et refroidi, mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier. Assaisonnez avec une vinaigrette simple (huile, vinaigre, moutarde). C’est un repas équilibré qui se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur.
6. Le curry de pois chiches
Tout comme les lentilles, les pois chiches en conserve sont très économiques et constituent une excellente alternative à la viande.
Ingrédients et préparation
Il vous faut une boîte de pois chiches, de la sauce tomate (coulis ou concassée) et des épices (cumin, curry). Rincez les pois chiches et faites-les revenir avec les épices. Ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter 10 minutes. Vous pouvez ajouter des épinards surgelés pour une touche de verdure. Accompagnez ce plat de semoule pour un repas prêt en un temps record.
7. Les wraps au poulet et crudités
C’est la solution idéale pour finir un reste de poulet rôti ou des aiguillettes de poulet, mais cela fonctionne aussi très bien avec du thon ou des œufs durs.
Ingrédients et préparation
Achetez un paquet de tortillas de blé (elles se conservent longtemps). Garnissez-les de mayonnaise ou de fromage frais, de quelques feuilles de salade, de tomates et de votre source de protéines (poulet, thon, œuf). Roulez le tout serré. C’est ludique, frais et modifiable à l’infini selon ce qu’il vous reste dans le frigo.
8. Gratin de pâtes au thon
Quand il fait froid et que vous avez besoin de réconfort, rien ne vaut un gratin. C’est aussi une excellente façon de ne rien gaspiller.
Ingrédients et préparation
Mélangez des pâtes cuites avec une boîte de thon émietté et de la crème liquide (ou de la sauce tomate). Versez le tout dans un plat allant au four, recouvrez généreusement de fromage râpé et enfournez jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Si vous n’avez pas de four, cette recette peut s’adapter à la casserole en couvrant pour faire fondre le fromage.
9. Riz sauté aux légumes surgelés
Les légumes surgelés sont souvent moins chers que les frais et sont déjà découpés, ce qui représente un gain de temps précieux.
Ingrédients et préparation
Faites cuire du riz. Dans une poêle ou un wok, faites revenir une poêlée de légumes surgelés (mélange asiatique ou paysan) avec un peu d’huile. Ajoutez le riz cuit et versez de la sauce soja. Faites sauter le tout à feu vif pendant quelques minutes. Ajoutez un œuf brouillé directement dans la poêle pour enrichir le plat en protéines.
10. Œufs cocotte à la tomate
Une recette qui en jette visuellement mais qui ne coûte presque rien. Elle est parfaite pour un brunch ou un dîner rapide.
Ingrédients et préparation
Dans un ramequin ou une petite casserole, versez de la sauce tomate (ou de la ratatouille en conserve). Cassez un œuf au centre. Ajoutez un peu de crème et des herbes de Provence. Faites cuire au four ou au bain-marie à la casserole jusqu’à ce que le blanc soit pris mais le jaune encore coulant. Servez avec des mouillettes de pain grillé pour un maximum de plaisir.
Astuce bonus : gérer ses courses
Pour réussir ces recettes sans dépasser votre budget, nous vous conseillons de faire une liste de courses précise avant d’aller au magasin et de ne jamais faire vos courses le ventre vide.
Cuisiner soi-même est la première étape pour faire des économies substantielles tout en prenant soin de sa santé.
Bon appétit !
