Redécouvrez ce légume printanier, véritable concentré de protéines végétales, de fibres et d’énergie durable
Bonus : 3 idées simples pour cuisiner le petit pois autrement en fin d’article
Souvent relégué au rang de simple accompagnement ou associé aux souvenirs de cantine, le petit pois mérite pourtant une place de choix dans votre alimentation.
Tendre, sucré et croquant lorsqu’il est frais, ce légume (qui est botaniquement une légumineuse) annonce le retour des beaux jours.
Mais au-delà de son goût délicat, c’est un véritable atout nutritionnel.
Que vous cherchiez à végétaliser votre assiette ou simplement à faire le plein de vitalité, découvrez pourquoi vous avez tout intérêt à mettre du vert dans vos menus.
Une source exceptionnelle de protéines végétales
Contrairement à la majorité des légumes verts qui contiennent peu de protéines, le petit pois se distingue par une teneur remarquable. C’est ce qui le rend particulièrement intéressant si vous cherchez à réduire votre consommation de viande ou si vous suivez un régime végétarien.
Un carburant pour vos muscles
Avec environ 5 à 6 grammes de protéines pour 100 grammes, le petit pois est l’un des « légumes » les plus protéinés. Associé à des céréales complètes (comme du riz ou du pain complet), il permet de reconstituer des protéines complètes, fournissant à votre organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner et entretenir la masse musculaire.
De l’énergie durable et un index glycémique modéré
Vous est-il déjà arrivé de ressentir un coup de fatigue après un repas trop riche en sucres rapides ? Avec le petit pois, vous évitez cet écueil. Bien qu’il soit légèrement plus sucré que d’autres légumes verts, il possède un index glycémique bas à modéré.
Les glucides complexes qu’il contient sont assimilés lentement par l’organisme. Cela signifie qu’il vous apporte une énergie diffuse et constante tout au long de la journée, sans provoquer de pic d’insuline brutal. C’est donc un aliment tout indiqué pour les personnes diabétiques ou celles surveillant leur glycémie.
Le petit pois est plus calorique que la salade ou la courgette, mais c’est une « bonne » énergie : une petite portion suffit à vous rassasier durablement.
Un allié puissant pour votre digestion
La richesse en fibres alimentaires est l’un des grands points forts du petit pois. Une portion de 150 grammes couvre une part significative de vos besoins journaliers recommandés.
Ces fibres jouent un rôle doublement bénéfique. D’une part, elles facilitent le transit intestinal et luttent efficacement contre la constipation. D’autre part, elles contribuent au sentiment de satiété. En consommant des petits pois, vous serez rassasié plus vite et pour plus longtemps, ce qui en fait un allié précieux dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une gestion du poids.
Un cocktail de vitamines et d’antioxydants
Ne vous fiez pas à sa petite taille, le petit pois est une bombe de micronutriments essentiels pour protéger votre corps du vieillissement prématuré et renforcer vos défenses.
Vitamines B et C à l’honneur
Le petit pois frais est une excellente source de vitamine C, indispensable pour le tonus et le système immunitaire. Il est également très riche en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 (acide folique), cruciale pour le renouvellement cellulaire et particulièrement recommandée aux femmes enceintes.
Protection des yeux
Ce légume contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux puissants antioxydants de la famille des caroténoïdes. Ces pigments s’accumulent dans la rétine et aident à protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et les radicaux libres, réduisant ainsi les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Attention : pour profiter de la vitamine C, privilégiez les cuissons douces et rapides, car cette vitamine est très sensible à la chaleur prolongée.
Frais, surgelés ou en conserve : que choisir ?
Si le petit pois est excellent pour la santé, son conditionnement influence ses qualités nutritionnelles et gustatives.
Le petit pois frais est le summum du goût. Disponible principalement au printemps (entre mai et juillet), il demande un peu de travail d’écossage, mais sa saveur sucrée et sa texture croquante sont incomparables. Il doit être consommé rapidement après l’achat, car son sucre se transforme vite en amidon, le rendant plus farineux.
Le petit pois surgelé est la meilleure alternative hors saison. Surgelés immédiatement après la récolte, les pois conservent une très grande partie de leurs vitamines et de leur texture. C’est une option pratique et saine à toujours avoir dans son congélateur.
Le petit pois en conserve, bien que pratique, est souvent plus riche en sel et a subi une cuisson à haute température qui détruit une partie des vitamines. Si vous optez pour cette version, pensez à bien rincer les pois à l’eau claire pour éliminer l’excès de sodium et les rendre plus digestes.
Conseils de préparation pour préserver les bienfaits
Pour sublimer le petit pois sans sacrifier ses nutriments, la cuisson est une étape clé. L’erreur la plus commune est la surcuisson, qui ternit sa belle couleur verte et le transforme en purée.
Privilégiez la cuisson vapeur ou à l’anglaise (dans un grand volume d’eau bouillante salée) pendant un temps très court, généralement 3 à 5 minutes pour des pois frais ou surgelés. Ils doivent rester « al dente ».
Pour fixer leur chlorophylle et garder un vert éclatant dans l’assiette, plongez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée après la cuisson. Vous pourrez ensuite les réchauffer doucement avec un peu de beurre, les ajouter à une salade composée, ou les mixer en un velouté onctueux avec un peu de menthe fraîche.
Bonus : 3 idées simples pour cuisiner le petit pois autrement
Pour varier les plaisirs et sortir de l’éternel accompagnement « carottes-petits pois », voici trois recettes modernes qui subliment cette légumineuse verte.
1. Le « Peacamole » ou Guacamole de petits pois (l’apéro léger)
Une alternative originale, locale et plus écologique que le guacamole classique à l’avocat. C’est une tartinade idéale pour faire le plein de protéines végétales à l’apéritif.
- Ingrédients : 250 g de petits pois (frais ou surgelés), 1 gousse d’ail, le jus d’un demi-citron vert, 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahin) ou d’huile d’olive, quelques feuilles de coriandre ou de menthe, sel, piment d’Espelette.
- Préparation : cuisez les petits pois 5 minutes à l’eau bouillante et refroidissez-les immédiatement pour fixer la couleur. Mettez-les dans un mixeur avec l’ail, le jus de citron, la purée de sésame et les herbes. Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse mais avec encore un peu de mâche. Assaisonnez selon votre goût.
L’astuce dégustation : servez cette tartinade bien fraîche sur des toasts de pain complet grillé ou utilisez-la comme « dip » pour y tremper des bâtonnets de crudités.
2. Les pâtes aux petits pois, citron et ricotta (le dîner express)
Ce plat complet se prépare en moins de 15 minutes. L’association du citron et du petit pois apporte une fraîcheur incroyable qui casse le côté parfois lourd des pâtes à la crème.
- Ingrédients : 300 g de pâtes courtes (type orecchiette ou fusilli), 200 g de petits pois, 100 g de ricotta, 1 citron bio (zeste et jus), parmesan, huile d’olive.
- Préparation : faites cuire les pâtes. 3 minutes avant la fin de la cuisson, jetez les petits pois directement dans l’eau des pâtes. Égouttez le tout en conservant une petite louche d’eau de cuisson. Remettez dans la casserole, ajoutez la ricotta, le jus et le zeste de citron, ainsi que l’eau de cuisson pour créer une sauce onctueuse qui enrobe bien les pâtes. Servez immédiatement avec un tour de moulin à poivre.
3. Le velouté glacé petits pois et menthe (la fraîcheur printanière)
Une entrée sophistiquée mais simplissime, parfaite pour les journées chaudes ou pour commencer un repas léger.
- Ingrédients : 500 g de petits pois, 1 oignon nouveau, ½ litre de bouillon de légumes, 10 feuilles de menthe fraîche, 2 cuillères à soupe de crème liquide ou de soja cuisine.
- Préparation : faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile, ajoutez les petits pois et le bouillon. Laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez la menthe fraîche hors du feu (pour ne pas la cuire et garder son arôme) et mixez finement le tout en ajoutant la crème. Placez au réfrigérateur au moins 2 heures.
Le conseil du chef : au moment de servir, ajoutez quelques dés de feta ou des noisettes torréfiées sur le dessus pour apporter du croquant et contraster avec la douceur du velouté.
