Le régime DASH (acronyme anglais pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été développé spécifiquement pour aider à prévenir et à contrôler l’hypertension artérielle (haute pression sanguine).
Le régime DASH est largement promu par des institutions de santé publique et est souvent classé parmi les régimes les plus sains au monde.
Contrairement aux régimes axés sur l’élimination de certains aliments (comme le Paléo ou le Cétogène), le régime DASH est axé sur la réduction du sodium et l’augmentation des nutriments clés reconnus pour abaisser la tension artérielle, notamment le potassium, le magnésium et le calcium.
- Réduction du sodium : c’est la pierre angulaire du régime. L’objectif est de limiter l’apport en sodium à 2 300 mg par jour (l’équivalent d’une cuillère à café de sel), et idéalement à 1 500 mg par jour pour un effet maximal.
- Abondance végétale : il met l’accent sur une consommation élevée de :
- Fruits et Légumes : Sources riches en potassium et magnésium.
- Céréales Complètes : Sources de fibres et de magnésium.
- Légumineuses et Noix : Sources de protéines, de fibres et de magnésium.
- Produits laitiers faibles en matières grasses : ils sont encouragés pour leur apport en calcium.
- Protéines maigres : la volaille et le poisson sont privilégiés, tandis que la viande rouge, les viandes transformées, les sucreries et les boissons sucrées sont fortement limités.
- Graisses saines : il recommande d’utiliser des huiles végétales (comme l’huile d’olive) et de consommer des noix et graines en quantités mesurées.
Les bénéfices scientifiques du régime DASH
Le régime DASH est l’un des modèles alimentaires les plus validés par la recherche médicale :
- Baisse de la tension artérielle : il a été prouvé cliniquement qu’il réduit la pression artérielle, même chez les personnes sans hypertension. L’effet est souvent comparable à celui de certains médicaments.
- Santé cardiovasculaire améliorée : la réduction du sodium et l’augmentation de nutriments protecteurs aident à réduire le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance cardiaque.
- Gestion du poids : en mettant l’accent sur les aliments complets et les protéines maigres tout en limitant les aliments transformés riches en sucre et en graisses saturées, le régime DASH peut également entraîner une perte de poids si un déficit calorique est maintenu.
- Prévention du diabète : l’accent mis sur les aliments à haute teneur en fibres et à faible indice glycémique (fruits, légumes, céréales complètes) aide à réguler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2.
- Réduction du risque de calculs rénaux : certaines études suggèrent que le régime DASH peut réduire le risque de formation de calculs rénaux.
Les inconvénients et défis potentiels
Malgré ses nombreux bénéfices pour la santé, l’adoption du régime DASH présente quelques difficultés pratiques :
- Rigueur dans la surveillance du sodium : l’inconvénient principal est la nécessité d’être extrêmement vigilant quant à l’apport en sodium. Cela signifie lire attentivement les étiquettes, éliminer la plupart des aliments transformés, des repas pré-emballés et des repas de restaurant.
- Complexité des portions : le régime DASH est souvent présenté avec des objectifs de portions spécifiques par groupe d’aliments par jour (par exemple, 6-8 portions de céréales complètes, 4-5 portions de légumes). Cela nécessite de la planification et du comptage, ce qui peut être perçu comme fastidieux.
- Transition difficile : pour les personnes habituées à une alimentation riche en sel et en aliments transformés, la transition vers une alimentation faible en sodium peut rendre les aliments « sans sel » initialement fade et peu appétissants.
- Nécessite de cuisiner : pour respecter la limite de sodium, il est presque obligatoire de cuisiner la plupart des repas à la maison à partir d’ingrédients bruts.
Le régime DASH est une approche alimentaire solide, scientifiquement prouvée et très recommandée, conçue pour améliorer spécifiquement la santé cardiovasculaire et abaisser la pression artérielle grâce à une réduction drastique du sodium et une augmentation des nutriments essentiels (potassium, magnésium, calcium).
Il est loué pour ses multiples bénéfices pour la santé et son équilibre nutritionnel.
Cependant, il exige une grande rigueur dans la surveillance de l’apport en sodium, ce qui rend les repas extérieurs compliqués et nécessite une rééducation du palais face à la saveur salée. La complexité du comptage des portions peut également être un obstacle à son adoption pour certains.
