Graisses trans : où les trouver et comment les éviter
Considérées par l’OMS comme les graisses les plus dangereuses pour la santé humaine, les acides gras trans se cachent souvent dans nos aliments préférés. Apprenez à les identifier et à protéger votre cœur.
Qu’est-ce qu’une graisse trans ?
Les acides gras trans (AGT) sont des acides gras insaturés qui ont été modifiés dans leur structure. Alors que les acides gras insaturés naturels ont une forme « cis » (en coude), les graisses trans prennent une forme « trans » (linéaire), les rendant similaires en comportement aux graisses saturées.
Il existe deux types principaux :
- Graisses trans naturelles : elles se forment naturellement dans l’estomac des ruminants et se retrouvent en petites quantités dans les produits laitiers et la viande. Ces AGT naturels ne sont généralement pas considérés comme une menace sérieuse pour la santé, et l’un d’eux, l’acide linoléique conjugué (ALC), pourrait même avoir des effets bénéfiques.
- Graisses trans industrielles (AGTPI) : elles sont créées par un procédé appelé hydrogénation partielle. L’objectif est de solidifier une huile végétale liquide (la rendre plus facile à manipuler, plus stable et d’augmenter sa durée de conservation). Ce sont ces graisses qui sont particulièrement dangereuses.
Les risques incontestés pour la santé cardiaque
Les graisses trans industrielles sont unanimement reconnues par les autorités de santé mondiales (OMS, FDA, ANSES) comme nocives, même en très petite quantité. Elles cumulent les effets délétères :
- Augmentation du LDL-Cholestérol : elles élèvent le « mauvais » cholestérol (LDL).
- Diminution du HDL-Cholestérol : elles diminuent le « bon » cholestérol (HDL), qui est censé nettoyer les artères.
- Augmentation de l’inflammation : elles augmentent les marqueurs d’inflammation dans l’organisme, contribuant directement à l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères).
Les AGTPI augmentent donc de manière significative le risque d’infarctus du myocarde et de maladies cardiovasculaires. L’OMS appelle à leur élimination totale de l’approvisionnement alimentaire mondial.
Où se cachent les graisses trans industrielles ?
L’hydrogénation partielle ayant été largement utilisée pour des raisons de coût et de texture, les graisses trans se trouvent principalement dans :
- Produits de boulangerie et pâtisserie industriels : biscuits, gâteaux, viennoiseries, pâtes à tarte et à pizza prêtes à l’emploi.
- Plats préparés et produits frits : produits panés, soupes déshydratées, plats micro-ondables.
- Snacks salés : chips, crackers, et certains types de pop-corn.
- Certaines margarines (graisses végétales solides utilisées en pâtisserie).
Comment les éviter ? Le déchiffrage des étiquettes
Heureusement, grâce aux réglementations européennes, il est plus facile d’éviter ces graisses, bien qu’elles ne soient pas toujours indiquées explicitement sous le terme « graisses trans ».
- Cherchez « huile végétale partiellement hydrogénée » ou « matière grasse végétale partiellement hydrogénée » : c’est le signal d’alarme. Ce terme indique la présence de graisses trans industrielles.
- Misez sur le fait maison : la meilleure façon d’éviter les AGTPI est de limiter la consommation de produits industriels préemballés, de boulangerie et de friture rapide.
- Choisissez des huiles saines : utilisez des huiles non hydrogénées (olive, colza) pour la cuisine
Alors que nous apprenons à mieux intégrer les graisses saturées et à privilégier les insaturées, il n’y a aucune zone d’ombre concernant les graisses trans industrielles. Pour la santé de votre cœur, l’objectif est simple : tendre vers zéro consommation de ces lipides artificiels.
