Quand sont-elles vraiment nécessaires ?

Hydratation et performance : distinguer le carburant de l’accélérant

Le marché des boissons destinées à améliorer la performance est vaste et souvent confus. Il est essentiel de faire la distinction claire entre les boissons de l’effort (ou isotoniques), conçues pour compenser les pertes liées au sport, et les boissons énergisantes, qui sont des stimulants souvent trop riches en sucres et caféine pour une hydratation saine.

Boissons sportives (isotoniques) : rôle et utilisation stratégique

Les boissons isotoniques (ou de l’effort) sont formulées pour répondre aux besoins spécifiques du corps pendant une activité physique longue et intense. Elles contiennent trois éléments clés :

1. De l’eau : pour l’hydratation.
2. Des glucides : pour fournir de l’énergie rapidement aux muscles (environ 30 à 60g par heure d’exercice).
3. Des électrolytes : principalement du sodium et du potassium, pour compenser les pertes dues à la transpiration et maintenir l’équilibre hydrique.

Quand les utiliser ? Ces boissons sont réellement utiles lors d’efforts d’une durée supérieure à 60-90 minutes. Pour une séance de sport de moins d’une heure ou une activité modérée, l’eau seule est largement suffisante. Les utiliser à d’autres moments revient à consommer du sucre et des calories sans besoin métabolique réel.

Boissons énergisantes : le cocktail à risque

Les boissons énergisantes (du type Red Bull, Monster) ne sont pas des boissons sportives. Elles sont des cocktails hautement stimulants et ne devraient jamais être utilisées pour l’hydratation liée à l’effort.

• Teneur en caféine excessive : elles contiennent souvent des doses très élevées de caféine, qui peuvent masquer la fatigue, augmenter la fréquence cardiaque et, ironiquement, avoir un effet diurétique, augmentant le risque de déshydratation pendant l’exercice.
• Sucres et additifs : elles sont généralement très chargées en sucre et en additifs (taurine, guarana) qui, en forte quantité, peuvent générer des troubles gastro-intestinaux ou des effets indésirables sur le système nerveux.
• Dangers cardiaques : leur consommation, surtout mélangée à de l’alcool, a été associée à des risques accrus d’arythmie cardiaque.

Avertissement : Les nutritionnistes et les autorités de santé mettent régulièrement en garde contre leur consommation régulière, en particulier chez les adolescents et les personnes sensibles au niveau cardiaque.

Faire son propre carburant : la boisson sportive maison

Si vous vous entraînez longuement et régulièrement, vous pouvez créer votre propre boisson de l’effort, plus naturelle et moins coûteuse, tout en contrôlant la composition :

• Base : 1 litre d’eau ou de thé vert léger.
• Glucides (énergie) : 30 à 40 ml de jus de fruits frais (pour le glucose et le fructose) ou une cuillère à soupe de miel.
• Électrolytes (sels) : une petite pincée de sel de mer (environ 0.5 gramme) pour compenser la perte de sodium.

Cette solution simple vous offre les bénéfices d’une boisson isotonique sans les colorants ni les arômes artificiels des produits industriels.

Conclusion : l’eau reste la reine de l’hydratation

Même en contexte sportif, souvenez-vous que l’eau pure doit représenter la majorité de vos apports hydriques. Les boissons spécialisées, qu’elles soient isotoniques ou énergisantes, ne sont que des outils à utiliser avec discernement et en pleine conscience de leurs effets sur votre corps.