Adopter une alimentation moins transformée : guide pratique et astuces pour réduire les AUT
La prise de conscience des risques associés aux aliments ultra-transformés (AUT) est une première étape cruciale.
La seconde, et la plus pratique, est de savoir comment opérer une transition vers une alimentation plus saine et moins transformée sans bouleverser complètement son mode de vie. Cet article se veut un guide pratique, proposant des stratégies concrètes pour décoder les choix, réintégrer les aliments bruts et redécouvrir le plaisir de la cuisine simple. L’objectif n’est pas l’éradication totale, mais la réduction significative et durable des AUT dans l’assiette.
Stratégie 1 : maîtriser l’art du choix en magasin
La première ligne de défense se situe au supermarché. Apprendre à lire les informations pertinentes permet de déjouer les pièges marketing.
Le décryptage des étiquettes
Comme nous l’avons vu, un aliment est probablement ultra-transformé si :
- La liste des ingrédients est anormalement longue (plus de cinq ingrédients).
- La liste contient des noms chimiques, des isolats (de protéines, d’amidon) ou des additifs que vous n’utiliseriez jamais à la maison.
- L’aliment vante des bénéfices santé spécifiques (« faible en gras », « enrichi en… »), ce qui masque souvent une compensation chimique (sucre, sel, texture).
Utiliser le nutri-score avec discernement
Le Nutri-Score est un outil utile pour comparer des produits similaires. Cependant, il faut l’utiliser avec précaution. Un plat cuisiné industriel classé A grâce à une faible teneur en gras et sel peut rester un AUT du Groupe 4 (avec des additifs). La priorité doit toujours aller aux aliments bruts (Groupe 1), qui n’ont pas de Nutri-Score mais sont intrinsèquement les meilleurs choix.
Stratégie 2 : retour à la cuisine et aux aliments bruts
Réduire les AUT implique inévitablement de cuisiner davantage. Cela ne signifie pas passer des heures derrière les fourneaux, mais plutôt privilégier des préparations simples à base d’aliments bruts.
Les substitutions simples
L’un des moyens les plus efficaces est de remplacer les produits ultra-transformés par leurs équivalents faits maison ou peu transformés :
- Petit-déjeuner : remplacer les céréales sucrées par du muesli sans sucre ajouté (ou fait maison) et des flocons d’avoine.
- Collations : préférer les fruits frais, les oléagineux (amandes, noix) ou les légumes crus aux biscuits et barres chocolatées industrielles.
- Plats : faire sa propre sauce tomate ou son propre bouillon de légumes au lieu d’utiliser les versions industrielles chargées en sel et en exhausteurs de goût.
Le Batch Cooking et la planification
Planifier les repas et pratiquer le « batch cooking » (préparer plusieurs repas à l’avance) est essentiel pour éviter de se tourner vers des solutions rapides et ultra-transformées en cas de fatigue ou de manque de temps. Cuisiner en grande quantité des légumineuses, des céréales complètes et des légumes permet d’avoir une base saine pour toute la semaine.
Stratégie 3 : rééduquer les goûts et la satiété
L’hyper-palatabilité des AUT crée une accoutumance. En les réduisant, le palais se réhabitue aux saveurs naturelles et la sensation de satiété redevient plus fiable.
- Réduction progressive du sucre et du sel : diminuer la consommation de sodas et de jus de fruits industriels pour privilégier l’eau. Assaisonner les plats avec des herbes, des épices et des acides (vinaigre, citron) plutôt qu’avec du sel et du sucre.
- Écouter son corps : manger plus lentement et s’arrêter dès les premiers signes de satiété. Les aliments peu transformés, riches en fibres, favorisent un signal de satiété plus clair.
Conclusion du dossier
Le combat contre les Aliments Ultra-Transformés est un enjeu de santé publique, environnemental et personnel. En comprenant la classification NOVA, en décryptant leur composition et en appliquant des stratégies de substitution concrètes, il est tout à fait possible de reprendre le contrôle de son alimentation.
Le chemin vers le « manger vrai » est un investissement dans votre santé à long terme et un acte de soutien à des systèmes alimentaires plus durables.
LES ARTICLES du dossier :
La classification NOVA
Le décryptage des étiquettes
La santé en danger
Quand l’intestin souffre
Du champ à l’assiette
Comment réduire les AUT
