De la couleur dans vos plats :
un programme pour manger plus de fruits et légumes
La variété est essentielle pour la santé, et la couleur en est le meilleur indicateur.
Après avoir exploré tous les bienfaits nutritionnels (vitamines, antioxydants, fibres) et les stratégies éco-responsables liées aux fruits et légumes, le défi final reste le plus simple : comment augmenter concrètement et durablement notre consommation quotidienne ?
La clé réside dans la planification, la diversification et le plaisir visuel.
La règle des couleurs et de la diversité
Pour chaque couleur de fruits et légumes correspond un profil d’antioxydants spécifique. Utiliser la couleur comme guide est un excellent moyen de s’assurer une alimentation variée et protectrice :
- Le défi 3 des couleurs/jour : visez au moins trois couleurs différentes de légumes dans votre plat principal du midi. Au lieu de simples féculents et d’un seul légume vert, ajoutez des carottes (orange), des poivrons rouges ou de l’oignon violet.
- Les fruits et légumes « cachés » : augmentez la densité nutritionnelle des plats favoris sans les transformer radicalement. Râpez des carottes ou des courgettes dans les sauces à spaghetti ou les plats de viande hachée. Ajoutez des légumes hachés finement (champignons, céleri) aux œufs brouillés pour un apport discret.
Intégrer les fruits et légumes à chaque instant
Il est facile de cumuler les portions (le minimum de 5 par jour, idéalement plus) en planifiant l’intégration des fruits et légumes à chaque étape de la journée :
- Petit-déjeuner : pensez au-delà du jus et de la confiture. Ajoutez des baies aux céréales ou yaourts, incorporez des épinards dans les omelettes, ou mélangez une banane ou une pomme râpée à vos porridges. Cela vous apporte déjà 1 à 2 portions.
- Collation du matin/après-midi : remplacez les snacks transformés par du frais. Optez pour des tranches de pomme et beurre de cacahuète, des carottes ou du céleri avec du houmous, ou des fruits secs. C’est une portion rapide et efficace.
- Déjeuner : faites de la salade le plat principal, et non seulement l’accompagnement. Mangez une grande salade composée, une soupe de légumes copieuse, ou un sandwich généreusement garni de plusieurs couches de crudités. Vous pouvez atteindre 2 à 3 portions facilement.
- Dîner : adoptez la règle de la moitié de l’assiette : assurez-vous que 50% de votre assiette est composée de légumes. Privilégiez les légumes rôtis, les légumes vapeur ou les plats mijotés et currys riches en légumes variés.
Les astuces pour faciliter la consommation
Pour éviter les excuses et la difficulté de la préparation :
- La mise en place : lavez, pelez et coupez une grande quantité de légumes (bâtonnets de carottes, chou-fleur, poivrons) en début de semaine. Stockez-les dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur. Ils seront ainsi prêts à être grignotés ou ajoutés aux salades en quelques secondes.
- Rendre les fruits et légumes visibles : laissez une corbeille de fruits frais et attrayants sur le comptoir de la cuisine. La simple visibilité encourage la consommation par réflexe.
- Utiliser la congélation : ayez toujours un sac de légumes surgelés (haricots verts, épinards, mélanges pour wok) à portée de main. Ils sont souvent cueillis et congelés à maturité optimale, ce qui est pratique et nutritionnel.
En adoptant ces habitudes simples, vous transformerez l’obligation de manger des fruits et légumes en un réflexe de plaisir, de couleur, et de bien-être quotidien, garantissant un apport maximal pour votre santé.
