Quelle matière grasse choisir pour cuisiner, frire ou assaisonner ?
Huile d’olive, de colza, beurre ou huile de coco : le choix de la matière grasse en cuisine est crucial. Découvrez comment le point de fumée et le profil lipidique doivent guider vos choix entre l’assaisonnement à froid et la cuisson à haute température.
Le concept crucial : le point de fumée
Le facteur le plus important à considérer lors de la cuisson est le point de fumée. C’est la température à laquelle une matière grasse commence à brûler et à émettre de la fumée visible.
Lorsque l’huile atteint son point de fumée, deux phénomènes négatifs se produisent :
- Altération du goût : l’huile développe un goût amer et désagréable.
- Formation de composés toxiques : des radicaux libres et des composés potentiellement nocifs, comme l’acroléine, se forment, annulant les bénéfices santé de l’huile.
En général, les graisses saturées sont plus stables et ont un point de fumée plus élevé que les graisses poly-insaturées (Oméga-6 et Oméga-3) qui s’oxydent plus facilement.
Choix des matières grasses selon l’usage
Le profil lipidique d’une huile (sa richesse en Oméga-3, -6 ou -9) dicte non seulement ses bienfaits pour la santé, mais aussi sa stabilité à la chaleur.
1. L’assaisonnement à froid
Pour l’assaisonnement des salades, des légumes vapeurs, ou la touche finale, il faut privilégier les huiles les plus riches en acides gras sensibles (Oméga-3 et Oméga-6), car la chaleur les détruit.
- Huile de colza : excellent apport en Oméga-3. Doit être utilisée crue uniquement.
- Huile de noix et de lin : très riches en Oméga-3. Idéales pour le goût et les bienfaits, mais absolument à éviter en cuisson.
- Huile d’olive vierge extra : très riche en Oméga-9 et en antioxydants. Délicieuse crue.
2. La cuisson douce et moyenne
Pour les cuissons à la poêle ou au four (moins de 180∘C), il faut choisir des graisses stables, notamment celles riches en mono-insaturés (Oméga-9) ou en saturés.
- Huile d’olive (vierge extra) : sa richesse en mono-insaturés et en polyphénols la rend étonnamment stable pour la cuisine quotidienne. C’est un excellent choix pour la plupart des cuissons modérées.
- Beurre (ou ghee/beurre clarifié) : le beurre a un point de fumée bas (car il contient des protéines et de l’eau), ce qui le rend facile à brûler. Le ghee (beurre clarifié), débarrassé de ses impuretés, est presque uniquement composé de graisses saturées et est très stable pour une cuisson plus élevée.
3. La cuisson à haute température (friture)
Pour la friture ou la saisie à haute température, la stabilité est primordiale. On privilégie les huiles dominées par les graisses saturées ou les mono-insaturées stables :
- Huile d’arachide : bien que ce ne soit pas la meilleure en termes de profil nutritionnel (riche en Oméga-6), elle est très stable et a un point de fumée élevé.
- Huile de coco : étant majoritairement composée de graisses saturées, elle résiste très bien à la chaleur sans se dégrader.
- Huile d’olive vierge raffinée : l’huile d’olive raffinée a un point de fumée plus élevé que la vierge extra et est parfois utilisée en friture, bien que la vierge extra de bonne qualité puisse suffire.
Les pièges à éviter
- Ne jamais fumer l’huile : si votre huile commence à dégager de la fumée, jetez-la et recommencez avec de l’huile fraîche et une température moins élevée.
- Éviter la réutilisation : ne réutilisez pas les huiles de friture trop souvent, car l’oxydation s’accumule à chaque utilisation.
- Attention aux Oméga-6 en cuisson : évitez de chauffer excessivement les huiles riches en Oméga-6 (tournesol, maïs), car leur double liaison les rend vulnérables à l’oxydation.
Un cuisinier averti est un cuisinier qui choisit l’huile appropriée à la température. Gardez vos huiles les plus saines (Oméga-3) pour le cru et privilégiez la stabilité des Oméga-9 ou des graisses saturées de qualité pour vos cuissons. Ce choix simple a un impact direct sur la qualité nutritionnelle de votre assiette.
