Un repas sain et équilibré doit toujours viser la proportion suivante : environ la moitié de l’assiette en fruits et légumes, un quart en féculents, et un quart en protéines.

Idées de menus équilibrés

Exemples de déjeuner ou dîner

Pour un repas complet, vous pouvez combiner un élément de chaque catégorie :

  • Légumes (50%) : une grande salade composée (roquette, tomate, concombre, carotte râpée) servie avec un accompagnement de légumes cuits (brocolis vapeur, chou-fleur rôti).
  • Féculents (25%) : optez pour des versions complètes : riz brun, quinoa, pâtes complètes, ou légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
  • Protéines (25%) : choisissez une source maigre comme le filet de poulet ou de dinde, un poisson gras (saumon, sardines pour les Oméga-3), ou une source végétale (tofu, œufs).
  • Matière Grasse : utilisez des huiles végétales de qualité (olive, colza, noix) pour l’assaisonnement.

Exemple de menu : filet de saumon cuit à l’huile d’olive, accompagné d’une portion de riz brun et d’une grande assiette de ratatouille maison. Terminez avec un fruit frais ou un yaourt nature.

Exemples de petit-déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner doit être riche en fibres et en protéines pour une bonne énergie matinale :

  1. Option sucrée/céréales : un bol de flocons d’avoine (non sucrés) avec du yaourt nature ou du fromage blanc, des fruits frais coupés (banane, baies) et une poignée de noix ou graines.
  2. Option salée/protéinée : des œufs brouillés ou à la coque avec une ou deux tranches de pain complet grillé, accompagnés de tranches de tomates fraîches et d’avocat.

Conseils pour consommer plus de légumes

Atteindre les cinq portions de fruits et légumes par jour devient facile avec ces stratégies :

1. Augmentez la quantité et la fréquence

  • Dès le matin : ajoutez des légumes dans votre premier repas, par exemple des épinards dans un smoothie ou des champignons et tomates avec vos œufs.
  • Collations simples : gardez des bâtonnets de carotte, céleri, ou concombre prêts à l’emploi au réfrigérateur. Servez-les avec du houmous maison ou une sauce au yaourt.
  • Doublez les légumes dans les plats : chaque fois que vous cuisinez (curry, sauce à la viande, ragoût), doublez la quantité de légumes initialement prévue.

2. Rendez-les invisibles (ou presque)

  • Les soupes : elles sont idéales pour consommer une grande quantité de légumes variés, même ceux que vous appréciez moins. Préparez un grand potage le week-end.
  • Les sauces : râpez ou mixez des courgettes, des carottes ou des poivrons pour les ajouter à votre sauce tomate pour pâtes ou à votre chili.
  • Substituts partiels : remplacez une partie de la pomme de terre d’une purée par du chou-fleur ou ajoutez des lentilles dans votre riz.

3. Simplifiez la Préparation

  • Légumes rôtis : c’est une préparation savoureuse et très simple. Coupez vos légumes (brocolis, patates douces, carottes) en morceaux, assaisonnez-les avec de l’huile d’olive et des épices, et faites-les rôtir au four. Cela demande très peu de manipulation.
  • Légumes surgelés : ils sont pratiques, conservent leurs nutriments et sont parfaits pour les accompagnements rapides de dernière minute (haricots verts, épinards, petits pois).

Une alimentation équilibrée n’est pas un régime restrictif, mais plutôt une approche globale et durable de la nutrition qui favorise la santé physique et mentale sur le long terme.

En définitive, l’alimentation équilibrée est un investissement quotidien dans la santé, qui nécessite non pas une perfection rigide, mais un équilibre flexible et conscient adapté à son propre mode de vie.