La courgette : un légume polyvalent aux multiples bienfaits pour votre santé
Recette bonus en fin d’article
Souvent cantonnée au rôle d’accompagnement discret dans une ratatouille ou un gratin, la courgette souffre parfois d’une réputation injuste : celle d’un légume gorgé d’eau et sans grand intérêt nutritionnel.
Pourtant, sous sa peau lisse et brillante se cache un véritable trésor pour votre santé.
Disponible presque toute l’année mais reine incontestée de l’été, la courgette est l’un des aliments les plus polyvalents de votre cuisine.
Mais savez-vous exactement ce qu’elle apporte à votre organisme ?
Plongeons dans les détails de ce légume qui allie parfaitement légèreté et densité nutritionnelle.
Un champion de la légèreté pour votre ligne
Si vous surveillez votre apport calorique ou cherchez simplement à manger plus léger sans sacrifier le volume de vos assiettes, la courgette est votre meilleure amie.
Une densité calorique imbattable
La courgette est composée à près de 95 % d’eau. Cette constitution en fait l’un des légumes les moins caloriques du marché, affichant à peine 15 à 20 kcal pour 100 grammes. Concrètement, cela signifie que vous pouvez en consommer une grande portion pour arriver à satiété sans impacter votre bilan énergétique journalier. C’est l’aliment « volume » par excellence.
L’alliée de l’hydratation
Manger des courgettes, c’est aussi boire. Grâce à sa très haute teneur en eau, elle contribue activement à l’hydratation de votre corps, ce qui est particulièrement appréciable lors des chaudes journées d’été. Cette eau végétale contient des minéraux dissous qui facilitent les échanges cellulaires et l’élimination des toxines.
Au-delà de l’eau : une mine de nutriments
Ne vous y trompez pas : ce n’est pas parce qu’elle est légère qu’elle est vide. La courgette apporte un spectre intéressant de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre métabolisme.
Un apport clé en potassium
La courgette est une excellente source de potassium (environ 230 mg pour 100 g). Ce minéral est vital pour la régulation de la pression artérielle et la santé cardiovasculaire. Une consommation régulière aide à contrebalancer les effets d’une alimentation trop riche en sodium (sel) et favorise une bonne fonction musculaire.
Des vitamines pour le tonus et l’immunité
Bien que moins concentrée que les agrumes, la courgette contient de la vitamine C, surtout lorsqu’elle est consommée crue ou peu cuite. Elle apporte également de la vitamine B9 (folates), indispensable au renouvellement cellulaire et particulièrement importante pour les femmes enceintes.
Pourquoi la peau est-elle si précieuse ?
Si vous avez l’habitude d’éplucher systématiquement vos courgettes, vous vous privez d’une grande partie de leurs bienfaits.
Le réservoir d’antioxydants
C’est dans la peau colorée (verte ou jaune) que se concentrent la majorité des antioxydants, notamment la rutine et les caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine). Ces composés jouent un rôle protecteur pour vos yeux en filtrant la lumière bleue et en luttant contre le vieillissement cellulaire causé par les radicaux libres.
L’importance des fibres douces
La courgette contient des fibres de qualité. La pectine, une fibre soluble présente dans sa chair et sa peau, aide à réguler le taux de sucre dans le sang et le cholestérol. Contrairement à d’autres légumes plus fibreux qui peuvent irriter les intestins, les fibres de la courgette sont réputées douces. Elle est donc parfaitement tolérée par les systèmes digestifs fragiles, même chez les jeunes enfants. Pour profiter de ces avantages, choisissez des courgettes bio et rincez-les simplement sans les peler.
Comment la consommer pour maximiser ses bienfaits ?
La manière dont vous préparez la courgette influence directement sa valeur nutritionnelle. Voici comment tirer le meilleur parti de ce légume.
Osez la courgette crue
Beaucoup l’ignorent, mais la courgette est délicieuse crue. En la consommant ainsi, vous préservez l’intégralité de sa vitamine C, qui est très sensible à la chaleur. Vous pouvez la râper en salade, la couper en fines tagliatelles (spaghettis de légumes) ou l’ajouter en cubes dans un taboulé pour apporter du croquant.
La cuisson idéale
Si vous préférez la courgette cuite, privilégiez les cuissons courtes et douces. La cuisson à la vapeur est idéale pour conserver les minéraux. Si vous la faites sauter à la poêle, gardez-la légèrement croquante (« al dente »). Une cuisson trop longue ou à l’eau bouillante risque de faire fuir les vitamines hydrosolubles dans l’eau de cuisson.
Le mot de la fin
La courgette n’est pas un simple légume de remplissage. C’est un aliment santé complet, capable d’hydrater, de nourrir et de protéger votre organisme tout en légèreté. Facile à cuisiner, économique et digeste, elle mérite amplement sa place centrale dans votre alimentation quotidienne. Alors, pour votre prochain repas, n’hésitez plus : gardez la peau et variez les plaisirs !
Bonus : recette express du carpaccio de courgettes au citron
Pour mettre la théorie en pratique et profiter de 100 % des vitamines de la courgette, rien ne vaut une préparation crue. Voici une recette simple, élégante et prête en moins de 10 minutes, idéale pour une entrée fraîcheur.
Les ingrédients nécessaires
Pour régaler deux personnes, choisissez de préférence des courgettes jeunes, fermes et fines, car elles contiennent moins de pépins et sont moins gorgées d’eau :
- 2 petites courgettes bio (pour conserver la peau).
- Le jus d’un demi-citron jaune.
- 3 cuillères à soupe d’une bonne huile d’olive vierge extra.
- Quelques copeaux de parmesan ou de la feta émiettée.
- Des pignons de pin torréfiés ou quelques feuilles de basilic frais.
- Fleur de sel et poivre du moulin.
La préparation étape par étape
La réussite de ce plat réside dans la finesse de la découpe. Si vous en possédez une, l’utilisation d’une mandoline est recommandée, mais un couteau bien aiguisé fera l’affaire.
- Lavez et séchez soigneusement vos courgettes sans les éplucher. Coupez les extrémités.
- Détaillez les légumes en rondelles très fines, presque translucides, ou en longs rubans à l’aide d’un économe.
- Disposez les tranches à plat dans une grande assiette, en les faisant se chevaucher légèrement comme une rosace.
- Dans un bol, émulsionnez le jus de citron avec l’huile d’olive, le sel et le poivre, puis nappez généreusement les courgettes avec cette sauce.
- Laissez mariner au frais pendant 15 minutes. L’acidité du citron va « cuire » légèrement la chair et l’attendrir sans détruire les nutriments.
- Juste avant de servir, parsemez le fromage, les pignons (ou les herbes) et ajoutez un dernier tour de moulin à poivre.
C’est une façon parfaite de redécouvrir le goût subtil de la courgette, avec une texture croquante incomparable.
