Préparez 5 jours de repas sains en 2 heures chrono !
Vous êtes las de vous demander chaque soir ce que vous allez préparer ?
Vous rêvez d’une alimentation saine sans passer votre vie en cuisine ?
Le Batch Cooking est la solution idéale pour gagner du temps, de l’argent et de la sérénité.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le Batch Cooking n’est pas réservé aux professionnels. C’est simplement l’art de cuisiner en grande quantité une seule fois dans la semaine (généralement le dimanche) afin d’assembler des repas variés et équilibrés les jours suivants.
Découvrez comment planifier, cuisiner et stocker vos repas en seulement deux heures.
L’impact du Batch Cooking : au-delà du gain de temps
Le Batch Cooking, est bien plus qu’une simple astuce d’organisation. C’est un véritable levier pour améliorer votre quotidien.
- Gain de temps (et de charge mentale) : en bloquant 2 heures, vous vous assurez de ne plus jamais cuisiner dans l’urgence. Adieu le stress de la préparation du dîner après une longue journée !
- Meilleure nutrition : en planifiant vos repas, vous vous éloignez des options rapides et moins saines. Vous consommez plus de légumes, de fibres et de protéines de qualité.
- Économies garanties : une liste de courses précise est l’assurance d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin, réduisant drastiquement le gaspillage alimentaire.
L’étape cruciale : la planification (30 minutes)
Le secret d’une session de Batch Cooking réussie réside dans une planification méthodique.
1. Le menu de la semaine : règle des 3 V
Pour garantir la variété (et éviter de manger la même chose cinq jours d’affilée), utilisez la règle suivante :
- Végétaux : choisissez au moins 3 à 4 légumes de saison différents.
- Viandes/Végétales : sélectionnez 2 sources de protéines (ex : poulet, œufs, pois chiches, tofu).
- Féculents/Variété : optez pour 2 bases de glucides complexes (ex : riz complet, lentilles corail, quinoa).
2. La liste de courses optimisée
Une fois votre menu établi, rédigez votre liste en la divisant par rayon : fruits & légumes, boucherie/poissonnerie, épicerie sèche.
L’étape cuisine : l’efficacité en 2 heures
L’objectif n’est pas de réaliser des recettes compliquées, mais de créer des bases interchangeables.
1. Phase de lancement (les cuissons longues) : 45 min
Lancez simultanément les cuissons qui demandent peu de surveillance :
- Four : faites rôtir vos légumes (patates douces, carottes, brocolis) ensemble sur une grande plaque.
- Plaque 1 : cuisson de vos féculents (quinoa, riz).
- Plaque 2 : cuisson de vos légumineuses (lentilles ou pois chiches).
- Eau chaude : faites cuire vos œufs pour les salades.
2. Phase de préparation : 45 min
Pendant les différentes cuissons, vous pouvez vous concentrer sur :
- La découpe des légumes crus : préparez les légumes qui serviront pour les salades ou qui devront être rapidement sautés à la poêle plus tard (oignons émincés, poivrons en lanières, etc.).
- La cuisson des sources de protéines : faites cuire une grande quantité de sources de protéines (ex : poulet coupé en dés, ou une grosse omelette/frittata). Assaisonnez légèrement pour pouvoir varier les sauces.
3. Le montage (le secret de la variété) : 30 min
C’est là que l’on transforme les bases.
- Bol 1 (Base A) : mélangez riz, une partie des légumes rôtis et quelques épices.
- Bol 2 (Base B) : préparez une grande salade de lentilles avec des herbes fraîches et de la féta.
- Bol 3 (Base C) : mélangez le poulet avec une sauce tomate (pour un curry ou une sauce mexicaine express).
Le stockage : garantir la fraîcheur et la sécurité
La conservation est essentielle pour que votre Batch Cooking soit sûr et agréable.
- Refroidissement : laissez impérativement les plats refroidir avant de les placer au réfrigérateur. Couvrir un plat chaud crée de la condensation qui accélère la prolifération bactérienne.
- Les contenants : privilégiez les boîtes hermétiques en verre. Elles sont plus saines et ne conservent pas les odeurs.
- La durée : vos plats se conservent en moyenne 4 à 5 jours au réfrigérateur. Si vous cuisinez pour plus de jours, prévoyez la congélation.
Conclusion : adopter le rythme du Batch Cooking
Le Batch Cooking est une habitude, pas une contrainte. Commencez doucement, avec seulement trois repas pour la semaine, et augmentez progressivement. Très vite, vous ne pourrez plus vous passer de cette tranquillité d’esprit !
Prêt(e) à vous lancer ? L’organisation de votre cuisine fait aussi partie du jeu !
