Le régime Okinawa est inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des habitants des îles Ryūkyū, dont l’île d’Okinawa, au Japon.
La population d’Okinawa est célèbre pour sa longévité exceptionnelle et sa faible incidence de maladies chroniques (maladies cardiaques, certains cancers).
Le modèle alimentaire d’Okinawa est basé sur un faible apport calorique global et une très haute densité nutritionnelle.
- Faible densité calorique (Hara Hachi Bu) : le principe central est le contrôle calorique. Les habitants d’Okinawa pratiquent traditionnellement le concept du Hara Hachi Bu, qui consiste à arrêter de manger quand on se sent rassasié à 80 %. Leur apport calorique quotidien était historiquement faible (environ 1 800 à 1 900 calories par jour, voire moins chez les personnes très âgées).
- Aliments majoritaires (l’igname violette) : l’aliment de base historique du régime était la patate douce d’Okinawa (un igname violette) ou l’igname locale, qui fournissait environ 60 % de l’apport calorique. C’est un légume riche en glucides complexes, en fibres et en antioxydants.
- Haute consommation végétale : le régime est très riche en légumes-feuilles, algues, fruits, et soja (tofu, miso).
- Protéines : l’apport en protéines est modéré. Les principales sources sont le poisson et les produits à base de soja. Les viandes maigres (principalement du porc) sont consommées, mais seulement en petites quantités et de manière peu fréquente.
- Faible teneur en matières grasses : le régime est naturellement faible en graisses (représentant seulement 15 à 20 % des calories totales) et faible en graisses saturées.
- Très faible consommation de sucre : les sucres raffinés et les aliments transformés sont pratiquement absents du régime traditionnel.
Les bénéfices scientifiques du régime Okinawa
La popularité de ce régime repose sur les données de longévité et de santé de la population okinawéenne :
- Longévité accrue : les habitants d’Okinawa ont l’une des plus fortes concentrations de centenaires au monde, et leur espérance de vie est élevée.
- Faible incidence de maladies chroniques : ce régime est associé à une faible incidence de maladies cardiovasculaires, de certains cancers (du côlon, du sein, de la prostate) et de maladies liées à l’âge.
- Amélioration de la santé cardiaque : la richesse en Oméga-3 (poisson), en fibres, en nutriments et la faible teneur en graisses saturées contribuent à maintenir des taux de cholestérol sains et une pression artérielle basse.
- Puissance antioxydante : la consommation massive de légumes colorés, d’algues et, surtout, de l’igname violette riche en anthocyanines, procure un apport exceptionnel en antioxydants qui combattent le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.
- Maîtrise du poids : la faible densité calorique et l’importance des fibres favorisent un poids santé et permettent de maintenir un indice de masse corporelle (IMC) bas.
Les Inconvénients et Défis Potentiels
Adopter le régime Okinawa peut être difficile et n’est pas sans inconvénients dans le contexte occidental moderne :
- Forte restriction calorique : atteindre l’apport calorique traditionnel (souvent 1 800 calories ou moins) nécessite une grande discipline et peut être trop faible pour les athlètes ou les personnes ayant des besoins énergétiques élevés.
- Disponibilité des aliments : l’ingrédient principal historique, l’igname d’Okinawa, n’est pas toujours facilement disponible en Occident et est souvent remplacé par la patate douce « classique », qui n’a pas la même composition nutritionnelle.
- Risque de carences : le régime est faible en graisses et en protéines animales. S’il n’est pas bien planifié, il peut entraîner des carences en vitamine D, fer et, surtout, en vitamine B12 (présente principalement dans les produits animaux).
- Contraintes culturelles : l’adoption du régime est intrinsèquement liée aux habitudes culturelles (vie sociale, activité physique, Hara Hachi Bu). Simplement copier les aliments sans adopter le mode de vie peut ne pas donner les mêmes résultats de longévité.
- Goût : pour une personne habituée à la cuisine occidentale riche en sel et en graisses, le régime traditionnel (peu salé et peu gras) peut être perçu comme fade ou monotone.
Le régime Okinawa est un modèle alimentaire fascinant et durable qui est validé par l’exceptionnelle longévité et la bonne santé de ses adhérents. Il est le champion de la haute densité nutritionnelle et de la faible densité calorique, favorisant la protection cellulaire et cardiovasculaire grâce à son abondance d’antioxydants, de fibres et de graisses saines.
Son adoption réussie en Occident exige cependant une grande discipline pour maintenir le contrôle calorique (Hara Hachi Bu), une planification rigoureuse pour éviter les carences (notamment en vitamine B12) et l’acceptation d’une alimentation très majoritairement végétale et peu transformée.
