Le régime végétalien, souvent associé au véganisme, est un mode de vie qui gagne en popularité pour diverses raisons.

Le régime végétalien est une pratique alimentaire qui exclut strictement tous les produits d’origine animale et tous les produits issus de leur exploitation.
Il va au-delà du végétarisme (qui exclut la chair animale, mais autorise souvent les œufs et les produits laitiers).

Les aliments exclus sont :

  • Les viandes (rouges, blanches) et la volaille.
  • Les poissons et les fruits de mer.
  • Les produits laitiers (lait, fromage, beurre, yaourt, crème).
  • Les œufs.
  • Le miel et autres produits de la ruche.
  • Les gélatines, certaines colorations et autres ingrédients dérivés d’animaux.

L’alimentation végétalienne repose exclusivement sur les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), noix et graines, et produits transformés à base de plantes (tofu, tempeh, laits végétaux, etc.).

Bénéfices du régime végétalien

Les motivations et les bénéfices de l’adoption d’un régime végétalien sont multiples :

  • Aspect éthique et bien-être animal : c’est souvent la motivation principale. Le végétalisme s’oppose à l’élevage, à l’exploitation et à l’abattage des animaux pour la consommation humaine.
  • Santé cardiovasculaire : une alimentation végétale bien menée est généralement riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, et faible en graisses saturées. Elle est souvent associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.
  • Contrôle du poids : le régime, souvent moins calorique et plus riche en fibres, peut aider à la gestion du poids et à l’amélioration de la digestion.
  • Impact environnemental : la production d’aliments végétaux a généralement une empreinte écologique beaucoup plus petite que l’élevage, contribuant moins aux émissions de gaz à effet de serre (méthane, CO2​), à la pollution de l’eau et à la dégradation de la biodiversité.
  • Découvertes culinaires : il encourage la consommation d’une grande variété de légumes, fruits et légumineuses, ouvrant la porte à de nouvelles recettes, saveurs et une cuisine plus colorée et créative.

Inconvénients et risques

Malgré ses avantages, le régime végétalien demande une attention particulière pour assurer un apport nutritionnel complet, et présente certains défis :

  • Risques de carences nutritionnelles : l’exclusion de tous les produits animaux peut entraîner un risque de carence en nutriments principalement trouvés dans ces aliments, notamment :
    • Vitamine B12 : c’est la carence la plus critique, car elle n’est pas présente en quantité suffisante dans les végétaux. Une supplémentation en vitamine B12 est indispensable.
    • Fer, Zinc, Calcium et Vitamine D : bien que présents dans les végétaux, ils peuvent être moins bien absorbés (notamment le fer non-héminique et le zinc à cause des phytates). Il faut veiller à des sources végétales riches et optimiser leur absorption (par exemple, consommer du fer avec de la vitamine C).
    • Oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) : l’apport doit être surveillé, souvent par la consommation d’algues ou de suppléments dérivés d’algues.
  • Équilibre et planification : un régime végétalien « mal conçu » ou non diversifié peut être déséquilibré. Il nécessite une bonne connaissance des aliments et une planification des repas pour combiner correctement les sources de protéines et de nutriments essentiels.
  • Difficulté sociale : il peut être difficile à suivre dans certains contextes sociaux (restaurants, repas de famille, voyages) où les options végétales sont limitées.
  • Déconseillé sans suivi médical : pour les populations ayant des besoins nutritionnels accrus (enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées ou malades), il est souvent déconseillé sans un suivi diététique ou médical rigoureux.

Conclusion

Le régime végétalien est un mode de vie profondément motivé par des considérations éthiques, environnementales et de santé. S’il offre des bénéfices notables, notamment pour la santé cardiovasculaire et l’impact écologique, il exige une vigilance nutritionnelle accrue, en particulier concernant l’apport en vitamine B12 et l’équilibre en protéines et autres minéraux.

Pour être mené avec succès et sans risque pour la santé, ce régime nécessite une éducation alimentaire et, idéalement, l’accompagnement d’un professionnel de la nutrition pour s’assurer que tous les besoins sont couverts. C’est un engagement qui demande réflexion, préparation et un investissement personnel dans la cuisine et la connaissance des aliments.