Le trésor caché des céréales et des légumineuses
Les céréales et les légumineuses sont de véritables mines de micronutriments, qui jouent un rôle silencieux mais fondamental dans des centaines de réactions chimiques quotidiennes de notre corps.
Ces aliments sont particulièrement précieux pour pallier les déficits courants observés dans l’alimentation moderne.
Les minéraux clés : énergie et vitalité
Le profil minéral des légumineuses et des céréales complètes est remarquablement riche :
- Le fer : les légumineuses (surtout les lentilles et les pois chiches) sont une source non négligeable de fer végétal (non-héminique). Ce fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang.
- Astuce absorption : pour optimiser l’absorption du fer végétal, il est crucial de le consommer avec une source de Vitamine C (un zeste de citron, poivrons, persil frais).
- Le zinc : crucial pour le système immunitaire, la cicatrisation et la division cellulaire. On le trouve en bonnes quantités dans les céréales complètes et les légumineuses.
- Le magnésium : plus de 300 réactions enzymatiques dépendent du magnésium, notamment la fonction musculaire et nerveuse. Le son des céréales complètes et les haricots secs en sont d’excellentes sources.
- Le potassium : essentiel pour la régulation de la pression artérielle et l’équilibre hydrique. Les haricots et les lentilles sont particulièrement bien dotés.
Les vitamines B : les reines du métabolisme
Les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et du système nerveux.
- Vitamine B9 (folates/acide folique) : les légumineuses sont la source la plus importante de folates dans le règne végétal. Cette vitamine est vitale pour la fabrication du matériel génétique (ADN/ARN) et est cruciale durant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
- Autres vitamines B : les céréales complètes, en particulier l’avoine et les céréales germées, fournissent de la Thiamine (B1), de la Niacine (B3) et de la Pyridoxine (B6), toutes essentielles à la transformation des aliments en énergie.
Antioxydants et composés bioactifs
Au-delà des vitamines et minéraux classiques, ces aliments contiennent des composés phytochimiques qui agissent comme des boucliers protecteurs dans l’organisme :
- Antioxydants : les légumineuses contiennent des polyphénols et des flavonoïdes qui aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation, facteurs de risque des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, certains cancers).
- Les lignanes : particulièrement présentes dans les céréales complètes, elles sont liées à une meilleure santé hormonale et cardiovasculaire.
Le défi de l’acide phytique : comment optimiser l’absorption ?
Il est important de noter que les graines (céréales et légumineuses) contiennent naturellement de l’acide phytique (phytate), un composé qui peut se lier aux minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, et en diminuer la biodisponibilité.
Cependant, il existe des méthodes simples pour neutraliser une grande partie de cet acide phytique, permettant au corps d’accéder plus facilement aux minéraux :
- Le trempage : faire tremper les légumineuses et les céréales (surtout les grains entiers) plusieurs heures avant la cuisson.
- La germination : laisser les graines germer active les enzymes qui dégradent l’acide phytique.
- La fermentation : le processus utilisé pour la fabrication du pain au levain ou des produits à base de soja (tempeh, miso).
Les céréales et les légumineuses ne sont pas que des sources de glucides et de protéines ; ce sont des concentrés de micronutriments protecteurs. En adoptant les bonnes pratiques de préparation (trempage, cuisine avec de la Vitamine C), nous pouvons libérer tout le potentiel santé de ces aliments essentiels.
