Les graines de courge

Les graines de courge sont très appréciées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé et leur goût.

Voici un aperçu de leurs principales vertus et de ce qu’elles contiennent :

Valeurs nutritionnelles et bienfaits

• Richesse en nutriments : elles sont une excellente source de minéraux essentiels comme le magnésium (important pour les os, les muscles, le cœur), le fer (lutte contre l’anémie et la fatigue), le zinc et le phosphore.
• Acides gras insaturés : leur teneur en acides gras insaturés (comme les oméga-3) et en phytostérols aide à soutenir la santé cardiovasculaire en contribuant à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL).
• Fibres : elles favorisent un bon transit intestinal et aident à prévenir la constipation. Elles contribuent aussi à la sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
• Tryptophane : elles contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser la détente.
• Protéines végétales : elles apportent des protéines de qualité, utiles pour la masse musculaire, notamment chez les sportifs ou les personnes âgées.
• Antioxydants : elles sont riches en antioxydants (comme la vitamine E et les caroténoïdes) qui protègent les cellules contre le stress oxydatif.

Comment les consommer ?

Vous pouvez les déguster :

• Nature ou grillées comme collation.
• Dans les salades, les soupes, ou les plats de légumes pour un côté croquant.
• Dans les mueslis, les yaourts ou les smoothies le matin.
• Dans le pain ou les préparations de pâtisserie.

Les usages culinaires des graines de courge

Les graines de courge sont faciles à intégrer et ajoutent une saveur agréable de noisette ainsi qu’une texture croquante à de nombreux plats, qu’elles soient consommées crues ou grillées (à sec dans une poêle pour intensifier leur goût).

• En garniture : elles sont idéales pour saupoudrer les soupes (notamment la soupe de potiron !), les salades et les plats de légumes rôtis. Elles donnent immédiatement du croquant et de la substance.
• Au petit-déjeuner : vous pouvez les mélanger à vos céréales, mueslis, yaourts, smoothies ou les utiliser dans la confection de votre granola maison.
• En boulangerie : elles s’incorporent très bien dans la pâte à pain, les muffins ou les biscuits salés pour enrichir la saveur et l’apport nutritif.
• En collation : elles font un excellent en-cas, nature ou après avoir été rôties au four avec un peu d’huile d’olive et des épices (comme du sel, du poivre de Cayenne ou du paprika).
• Dans les sauces : elles peuvent être utilisées pour préparer des pestos ou des trempettes, remplaçant parfois les pignons de pin pour un profil de saveur différent.

Quantité quotidienne recommandée

Les graines de courge sont très nutritives mais aussi assez caloriques et riches en fibres. Il est donc conseillé d’en consommer avec modération.

• La portion journalière recommandée est généralement autour de 30 grammes par jour.
• Cette quantité équivaut approximativement à une à deux cuillères à soupe de graines de courge.

Maintenir cette portion permet de bénéficier de leurs bienfaits (magnésium, zinc, bonnes graisses) sans créer de déséquilibre calorique excessif ou de provoquer des troubles digestifs liés à un apport en fibres trop important (comme des ballonnements).