Les micronutriments : les vitamines et les minéraux dont l’organisme a besoin.

Les micro-nutriments, ou micronutriments, sont des composés chimiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais qui sont requis en très petites quantités (grammes ou milligrammes par jour), contrairement aux macronutriments (glucides, lipides et protéines) qui sont nécessaires en quantités beaucoup plus importantes.

Les micronutriments se répartissent en deux grandes catégories:

1. Les vitamines

Les vitamines sont des composés organiques que le corps ne peut généralement pas synthétiser en quantité suffisante et doivent donc être apportées par l’alimentation. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation des processus métaboliques.

  • Vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : ce groupe comprend la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Elles ne sont généralement pas stockées par l’organisme en grandes quantités, et un apport régulier est nécessaire. Elles sont impliquées dans la libération d’énergie, la production de globules rouges, et le maintien du système nerveux, entre autres.
  • Vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : ce sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont stockées dans les tissus adipeux et le foie. Elles sont essentielles pour la vision (A), l’absorption du calcium et la santé osseuse (D), la protection antioxydante (E), et la coagulation sanguine (K).

2. Les minéraux et oligo-éléments

Ce sont des substances inorganiques provenant du sol et de l’eau, puis intégrées aux aliments.

  • Minéraux majeurs (ou macro-éléments) : nécessaires en plus grandes quantités (plus de 100 mg/jour). Ils incluent le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, et le chlorure. Ils sont vitaux pour la structure osseuse, l’équilibre hydrique, la fonction musculaire et nerveuse.
  • Oligo-éléments (ou micro-éléments) : nécessaires en très petites quantités (moins de 100 mg/jour), souvent à l’état de traces. Les plus connus sont le fer, le zinc, l’iode, le sélénium, le cuivre, et le manganèse. Ils sont souvent des cofacteurs pour les enzymes, jouant des rôles clés dans l’immunité, le transport de l’oxygène, la fonction thyroïdienne et la croissance.

Importance alimentaire

Un apport suffisant en micronutriments est essentiel pour prévenir les carences, qui peuvent entraîner divers troubles de santé (anémie par manque de fer, troubles osseux par manque de vitamine D et de calcium, problèmes de vision par manque de vitamine A, etc.).
Une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon d’assurer un apport adéquat en tous ces éléments indispensables.

Pour maintenir un apport optimal en tous ces micronutriments, le secret est de toujours privilégier une alimentation colorée et diversifiée, intégrant des fruits, des légumes, des protéines variées (animales et végétales) et des graisses saines.

Exemples de sources alimentaires courantes pour les principales catégories de micronutriments

Sources de vitamines

Vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines B)

Pour la vitamine C, pensez aux fruits colorés et aux légumes frais. Les champions sont les agrumes comme les oranges et les kiwis, mais les poivrons (surtout rouges), les fraises et le brocoli sont également d’excellentes sources.

Concernant les vitamines du groupe B, elles sont très répandues. Vous les trouverez en abondance dans les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, haricots secs). Les viandes, le foie, les œufs et les produits laitiers sont aussi de bonnes sources, notamment pour la Vitamine B12, qui est presque exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé) sont particulièrement riches en Vitamine B9 (folates).

Vitamines liposolubles (A, D, E, K)

La vitamine A est présente sous sa forme active (rétinol) dans les produits animaux comme le foie, le jaune d’œuf, et les produits laitiers enrichis. Sous sa forme précurseur (bêta-carotène), elle se trouve dans les légumes et fruits de couleur orange ou jaune intense, comme les carottes, les patates douces, le potiron, ainsi que dans les légumes verts à feuilles (épinards).

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et l’huile de foie de morue. Le jaune d’œuf et certains produits laitiers enrichis en contiennent également. N’oubliez pas que l’exposition au soleil est la source principale.

Pour la vitamine E, privilégiez les huiles végétales (germe de blé, tournesol), les noix et les graines (amandes, graines de tournesol).

La vitamine K est très abondante dans les légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé (kale), les épinards et le brocoli.

Sources de minéraux et oligo-éléments

Minéraux majeurs

Le calcium est célèbre pour sa présence dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage). On en trouve aussi dans les légumes verts (brocoli), les amandes et le tofu préparé avec du calcium.

Le magnésium se trouve dans les céréales complètes, le chocolat noir, les noix et graines (amandes, graines de courge), les légumineuses et les légumes verts à feuilles.

Le potassium est essentiel et se trouve dans les bananes, les pommes de terre (avec la peau), les haricots et les légumes verts.

Oligo-éléments

Le fer, essentiel pour le sang, est très bien absorbé lorsqu’il provient de la viande rouge, du foie et du boudin noir. Les sources végétales, bien que moins bien absorbées, incluent les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits secs et les épinards.

Le zinc est particulièrement abondant dans les huîtres, mais aussi dans la viande rouge, la volaille, les légumineuses et les graines (sésame, courge).

L’iode est principalement trouvé dans les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé.