Les stars des céréales
Des incontournables comme le blé aux super-aliments tels que le quinoa, plongez dans le monde fascinant des céréales.
Le terme « céréale » englobe une diversité de grains aux profils nutritionnels variés, bien que partageant une fonction commune d’apport énergétique. Pour maximiser les bénéfices santé, il est essentiel de varier les sources et de privilégier les formes complètes ou intégrales.
Les céréales classiques : blé, riz, maïs
Ces trois céréales dominent la production et la consommation mondiale, mais leur forme est déterminante pour la nutrition :
- Le blé (et dérivés) :
- Blé complet/épeautre : riches en fibres et en vitamines du groupe B. L’épeautre, une variété ancienne de blé, est souvent mieux toléré par certaines personnes, bien qu’il contienne du gluten.
- Blé raffiné : la farine blanche (T45, T55) a perdu la majorité de ses fibres et micronutriments (jusqu’à 80% des B vitamines et minéraux) lors de la mouture. À consommer avec modération.
- Le riz :
- Riz brun (complet) : conserve le son et le germe. Il est riche en fibres, Magnésium et Sélénium. Il a un Index Glycémique (IG) plus bas que le riz blanc.
- Riz basmati/long grain : même si le riz blanc est raffiné, les variétés comme le Basmati ou le Parboiled (étuvé) ont un IG modéré ou inférieur à d’autres riz blancs.
- L’avoine :
- Championne des bêta-glucanes : l’avoine est particulièrement précieuse. Elle est riche en bêta-glucanes, des fibres solubles reconnues pour leur capacité exceptionnelle à réduire le taux de cholestérol sanguin (LDL).
- Utilisation : flocons, gruau, et farines.
Les pseudo-céréales : sans gluten et ultra-nutritives
Les pseudo-céréales ne sont pas botaniquement des graminées, mais elles sont utilisées et transformées de la même manière. Elles ont l’avantage d’être naturellement sans gluten et souvent plus riches en protéines et minéraux que le riz ou le blé.
- Le quinoa :
- La protéine complète : c’est l’une des rares sources végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels en proportions optimales, ce qui en fait un excellent substitut aux protéines animales, même sans être associé à des légumineuses.
- Profil : riche en Fer, Magnésium et fibres.
- Le sarrasin (ou blé noir) :
- Le bouclier antioxydant : très riche en Rutine, un antioxydant qui protège le système cardiovasculaire.
- Utilisation : farine (pour les galettes) ou grains entiers. Il est également sans gluten.
Conseils pour optimiser votre consommation
Pour tirer le meilleur parti des céréales, suivez ces quelques recommandations :
- Visez le complètement : chaque fois que c’est possible (pain, pâtes, riz), choisissez la version intégrale ou complète pour bénéficier des fibres et des micronutriments situés dans l’enveloppe et le germe.
- Variez pour le sans gluten : si vous devez éviter le gluten, le quinoa, le sarrasin, le riz et le maïs (sous forme de polenta ou de farine) offrent d’excellentes alternatives.
- Petit-déjeuner fibreux : intégrez l’avoine à vos petits-déjeuners pour un apport quotidien en bêta-glucanes et un IG très bas pour bien commencer la journée.
Le choix des céréales ne doit pas se limiter au trio blé-riz-maïs. En explorant les options complètes et les pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin, on enrichit considérablement son alimentation en protéines, en minéraux, et en fibres protectrices, garantissant une meilleure gestion de l’énergie et de la santé cardiovasculaire.
