Pourquoi manger 5 portions de fruits et légumes par jour est le minimum vital.
Véritables alliés de notre bien-être, les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation équilibrée.
Depuis des décennies, le conseil nutritionnel le plus constant et le plus largement diffusé est l’injonction : « Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ». Bien plus qu’une simple recommandation, ce standard est aujourd’hui considéré comme le seuil minimal nécessaire pour conférer à l’organisme une protection significative contre les principales maladies chroniques.
L’origine et l’objectif du « Cinq fruits et légumes par jour »
Le programme « Cinq fruits et légumes par jour » est né d’un consensus scientifique international. Il est fondé sur d’innombrables études épidémiologiques qui ont démontré une relation inverse forte : plus la consommation quotidienne de fruits et légumes est élevée, plus le risque de développer certaines maladies est faible.
L’objectif de cette recommandation n’est pas arbitraire, il est de garantir un apport suffisant en :
- Fibres alimentaires : essentielles pour la santé digestive et la régulation métabolique.
- Vitamines et minéraux : micronutriments essentiels aux fonctions corporelles (immunité, énergie, etc.).
- Composés phytochimiques (antioxydants) : molécules protectrices qui combattent le vieillissement et l’inflammation.
La preuve par la santé
Atteindre et dépasser le seuil des cinq portions de fruits et légumes quotidiens permet de réduire significativement les facteurs de risque de santé majeurs :
- Réduction des maladies cardiovasculaires : la richesse en potassium et la faible teneur en sodium des fruits et légumes aident à réguler la pression artérielle. Leurs fibres solubles contribuent à faire baisser le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), protégeant ainsi le cœur et les vaisseaux.
- Prévention du diabète de type 2 : les fruits et légumes, en particulier les légumes, ont un faible indice glycémique. Leurs fibres ralentissent l’absorption des glucides, stabilisant la glycémie et réduisant la charge sur le système de production d’insuline.
- Protection contre certains cancers : les antioxydants et les composés phytochimiques agissent comme des agents protecteurs en réparant l’ADN endommagé et en limitant la prolifération cellulaire anormale, notamment pour le cancer colorectal, du poumon et du sein.
Comment définir une « portion » ?
L’un des défis du « Cinq fruits et légumes par jour » est de savoir ce que représente concrètement une portion. En règle générale, une portion équivaut à environ 80 à 100 grammes d’aliments crus ou cuits.
Voici des équivalents pratiques pour visualiser les cinq portions minimales :
- Pour les légumes :
- Une grosse poignée de haricots verts ou de brocolis.
- Un bol de soupe (environ 250 ml).
- Trois ou quatre cuillères à soupe de légumes cuits.
- Un avocat ou une courgette de taille moyenne.
- Pour les fruits :
- Un fruit de taille moyenne (pomme, orange, banane).
- Deux petits fruits (kiwis, clémentines).
- Une poignée de petits fruits rouges (myrtilles, framboises).
Note importante : le jus de fruit compte pour un maximum d’une seule portion par jour, car il perd ses fibres et sa concentration en sucres est élevée. Les pommes de terre ne sont généralement pas comptabilisées dans les cinq portions, car elles sont considérées comme un féculent.
Atteindre le seuil, cibler l’idéal
Si cinq portions représentent le minimum vital pour les bénéfices santé, les études récentes suggèrent que les avantages continuent d’augmenter jusqu’à atteindre sept, voire dix portions par jour. L’essentiel est de miser sur la diversité et d’intégrer fruits et légumes dans chaque repas et collation.
Le défi n’est donc pas seulement d’atteindre le chiffre magique de cinq, mais d’en faire une habitude quotidienne, en variant les couleurs, les textures et les saisons, pour garantir un apport complet de tous les nutriments protecteurs.
