Le guide simple pour choisir les bons glucides
L’IG expliqué simplement
Avez-vous déjà ressenti cette intense fatigue après avoir consommé un repas riche en glucides ? Ces variations soudaines d’énergie sont très souvent la conséquence d’un phénomène métabolique : les pics de sucre dans le sang.
Pour maîtriser ces hauts et ces bas, il est essentiel de comprendre l’Indice Glycémique (IG).
L’IG est un outil de mesure qui classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils augmentent votre taux de sucre dans le sang (votre glycémie) après leur consommation. En vous basant sur l’IG, vous pouvez choisir les bons glucides pour maintenir une énergie stable et constante au fil de la journée.
Comment fonctionne l’IG ?
Le fonctionnement de l’IG est directement lié à la manière dont votre organisme gère le glucose, qui est sa principale source d’énergie.
Le rôle de l’insuline
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme en glucose, qui est libéré dans le sang. Le pancréas réagit alors en produisant l’insuline pour permettre à ce glucose d’entrer dans les cellules.
- IG élevé : l’effet « Yoyo » si l’aliment possède un IG élevé, le glucose est libéré trop rapidement. Votre corps est contraint de produire une grande quantité d’insuline en urgence. Cette hyper-production provoque une chute rapide et brutale du sucre sanguin (hypoglycémie réactionnelle), se manifestant par de la fatigue, de l’irritabilité et une envie urgente de manger à nouveau.
- IG bas : l’énergie stable si l’aliment a un IG bas, le glucose est diffusé lentement et de manière régulière. La sécrétion d’insuline est modérée. Votre niveau d’énergie est maintenu et vous vous sentez rassasié(e) plus longtemps.
Les 3 catégories de l’indice glycémique à connaître
Pour vous aider à faire les meilleurs choix, l’IG est classé en trois grandes catégories :
- 🟢 IG bas (55 et moins) : à privilégier au quotidien. Ce sont les glucides lents qui vous assurent une énergie durable.
- Exemples : légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes verts, la plupart des fruits entiers, céréales complètes, patates douces.
- 🟡 IG moyen (56 à 69) : à consommer avec modération.
- Exemples : riz Basmati, avoine instantanée, pain de seigle, miel.
- 🔴 IG élevé (70 et plus) : à limiter fortement. Ils sont responsables de pics de sucre importants.
- Exemples : pain blanc, riz blanc standard, céréales soufflées, pommes de terre cuites au four ou en purée, boissons sucrées.
5 astuces simples pour réduire l’IG de vos repas
Il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides ! Il suffit de les rendre « moins rapides » en appliquant ces conseils pratiques :
- Choisissez le complet : c’est la recommandation essentielle. Les versions complètes du riz, des pâtes et du pain contiennent davantage de fibres, ce qui ralentit l’absorption du glucose et diminue automatiquement leur IG.
- Associez protéines et graisses : évitez de consommer les glucides seuls. Ajouter des protéines (viande, poisson, œuf) et/ou de bonnes graisses (huile d’olive, avocat) à votre repas ralentit le processus de digestion dans son ensemble.
- Cuisson Al Dente : plus vous faites cuire les féculents (pâtes, riz), plus l’amidon se gélatinise et plus son IG augmente. Privilégiez une cuisson al dente pour maintenir un IG plus bas.
- L’Amidon résistant : le fait de laisser refroidir les féculents après cuisson (riz, pommes de terre) augmente leur teneur en amidon résistant. Cet amidon est moins digéré et rend l’aliment moins glycémiant.
- Ajoutez de l’acidité : l’ajout de vinaigre dans une vinaigrette ou de citron dans vos plats peut contribuer à ralentir légèrement l’absorption du glucose par l’estomac.
Conclusion
Comprendre l’Indice Glycémique vous fournit un outil puissant pour maîtriser votre énergie et votre santé. En privilégiant les aliments à IG bas, vous parviendrez à réguler votre humeur, à mieux gérer votre poids et à protéger votre santé métabolique sur le long terme.
Commencez par une modification simple : remplacez votre pain blanc habituel par du pain complet ou un bol d’avoine au petit-déjeuner. Votre corps vous en sera reconnaissant !
